Medial sivile ligament (MCL) og anterior collateral ligament (ACL) er plassert i kneleddet. Både MCL og ACL hjelper til med å koble lår og shinbones. Skader på dem er ganske vanlige blant voksne, men styrketrening kan gjøre underverk for knelamenter. Målmuskler inkluderer quadriceps, hip flexors, hamstrings og kalver.
Beinpress
Benpressen styrker quadriceps, gluteals og hamstrings. Sitt på benpressmaskinen med hoftene mot stedet der setet og ryggstøtten møtes, både hode og nakke både rett og hele ryggraden presset opp mot ryggplaten. La armene henge på dine sider. Plasser føttene flatt på den fremre plattformen. Begynn med å trykke hælene dine gjennom plattformen, og beveg motstanden i en kontinuerlig bevegelse til beina er omtrent rett. Gradvis ta plattformen tilbake mot deg til beina er i riktig vinkel. Pass på at du ikke løfter hoftene i noen del av bevegelsen.
broer
Broer er en stabiliseringsøvelse som fungerer hamstrings og gluteals. Styrking av disse omkringliggende musklene støtter kneledd. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Start bevegelsen ved å heve hoftene og stramme glutenene dine mens du også engasjerer din mage. Når du har løftet hoftene så mye som mulig, opprettholde en sammentrekning gjennom gluteals og buk i et tre sekunders hold. Senk sakten dine sakte ned til de nesten kommer til gulvet. Unngå å overgjøre nedre rygg på oppadgående fasen.
Supine Single-Leg Hip Flexion
Enkeltben hoftefleksjon isolerer hoftefleksorene, en annen støttemuskel til kneet. Ligg på ryggen med det høyre kneet bøyd og høyre fotflatt. Venstre ben skal være rett og hvile på gulvet. Løft venstre ben på kontrollert måte til venstre lår er til og med høyre lår. Gradvis ta det venstre benet ned igjen til venstre hæl treffer gulvet. Når du har fullt utmattet venstre ben, bytt posisjoner.
Wall Slides
Veggglass er en type hukommelse som integrerer quadriceps, gluteals og hamstrings. Plasser en glidebrett i vertikal stilling på en flat vegg; Det gir en glatt overflate for lett manøvrering på. Stå opp med hele ryggen og baken på glidebrettet, med føttene flate på gulvet og rett foran kroppen din. Knærne er bøyd i riktig vinkel. Langsomt skyv rumpen opp på glidebrettet til knærne er helt forlenget, og sakte senk tilbake mot gulvet. Når lårene er parallelle med gulvet, hold det i to til tre sekunder. Hold en konstant abdominal sammentrekning, som holder nedre ryggen mot lysbildet.
