Alle push-up variasjoner styrker brystet, men enkelte kan virkelig legge ekstra vekt på den øvre delen slik at du bygger pecs den popen. Kjør motstand mot fremre skuldre og klavikulære område i brystet ditt med en nedgang, som kan oppnås med en treningsbenk, et trinn eller en ball.
Standard Avslag Push-Up
Nedgangstrykket oppnås optimalt ved hjelp av en treningsbenk eller en plyoboks som måler 16 til 20 tommer høy.
Trinn 1
Kom inn i toppen av en push-up stilling med hendene på skuldernivå og ca 36 inches fra hverandre. Gå tærne på den forhøyede overflaten.
Steg 2
Brace dine buketter slik at du danner en rett linje fra dine hæler til skuldrene dine.
Trinn 3
Bøy albuene i en 45 grader vinkel med torso mens du bringer brystet ned for å nesten røre gulvet. Forlenge armene for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Stabilitetskulefallsdemping
En nedgangstrykk ved hjelp av en ball øker ustabiliteten. Fotokreditt: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images I tillegg til å velge en annen overflatehøyde, bytt ut utstyret for å legge til mer utfordring for øvelsen.
Trinn 1
Kom inn i en push-up stilling med beina dine på en stabilitetskule. For å gjøre farten mindre intens, legg knærne og skinnene på ballen; For mer intensitet, plasser toppen av føttene på ballen; For å gjøre det mest intense, la du bare tippene dine på ballen.
Steg 2
Brace din mage muskler slik at du ikke suger gjennom midtseksjonen og hofter.
Trinn 3
Bøy og forlenge albuene for å ta brystet mot gulvet.
Pike Push-Up
Handstand push-ups jobber dine skuldre og triceps først og fremst, ikke brystet ditt. Men å skape en dramatisk nedgang i en gjeddeposisjon vil virke overkroppen. Balansering på to treningsbenker gir deg plass til å senke hodet mellom armene dine. I motsetning til andre push-ups, holder du ikke kofferten din rett.
Gjør en variasjon av pike push-ups utenfor. Fotokreditt: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Trinn 1
Plasser to treningsbenker parallelt med hverandre, ca 8 til 10 inches fra hverandre. Sett ett kne på hver overflate og en hånd på hver ende. Løft hoftene dine slik at armene og benene dine er rette og du danner en trekantform med baken.
Steg 2
Bøy albuene dine mens du går ned i en push-up. Hodet ditt vil falle mellom benkene og albuene dine blar litt ut til sidene.
Trinn 3
Rett armene dine for å gå tilbake til startposisjon på benken for å fullføre en repetisjon.
Kompletterende bevegelser for overkroppen
Forbedre disse push-up variasjonene med hellingshåndtak presser og flyger for å bygge opp øvre bryst. Bruk en benk plassert i 30- til 45 graders vinkel.
Trinn 1
Legg deg tilbake på skråbenken, hold en hantel i hver hånd. Løft vekter over brystet - armer rett opp mot taket. Velg en dumbbell som gjør at du føler deg trøtt i åtte til 12 gjentakelser.
Steg 2
Brace dine buketter og trykk på ryggen i benken. Hold føttene flate på gulvet gjennom hver øvelse.
Trinn 3
For en dumbbell trykk, bøy albuene slik at albuene gjør en 45 graders vinkel med kroppen din. Utvide armene for å fullføre en repetisjon.
Trinn 4
For en helling av halehale, bruk litt lettere vekter. Vri håndflatene dine mot ansiktet fra den utstrakte armen. Mjukere albuebladet og åpne armene dine til du føler en strekk foran brystet og skuldrene. Ta armene tilbake til startposisjonen på en knusende måte.
