Ballettdansere tilbringer timer om dagen trening - og det viser. En ballerina booty er vanligvis fast og tonet. Den er sterk nok til å støtte sprang og hopp og enkelbensfester av balanse og nåde. Hvis du vil få en dansers flotte glutes, må du spise sunt og mosjon regelmessig. Inkludering av ballettbevegelser som tøy, bakre benforlengelser og hold i treningen vil forme og tone dine glutes på alle de riktige stedene.
Plies i første og andre posisjon
Plies arbeider glutes ligner squats. Bytter fotposisjonen er et litt annet område av gluten.
Første posisjon Hvordan-til: Begynn i første posisjon med hælene dine sammen og tærne dine viste seg. Bøy knærne sakte så langt du kan, mens du holder hælene på bakken. Pass på at knærne sporer over tærne. Hold bekkenet tucked. Stig opp igjen, engasjerer glutene på toppen. Gjør et sett på 10 til 15 representanter.
Andre posisjon Hvordan-til: Bytt til andre posisjon med føttene om hofteavstand fra hverandre og tærne dine viste seg. Bøy knærne og legg ned så langt du kan, holde hælene på bakken og bekkenet ditt tucked. Spor knærne over tærne. Stig opp igjen, engasjerer glutene på toppen. Gjør et sett på 10 til 15 representanter.
Gjenta hvert av øvelsene for tre til fire sett.
Bridge ups bygge vakre glutes. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages Bridge Ups
Bridge ups er backbends som bygger fleksibilitet og styrke i glutes og nedre rygg. Ta en øvelsesmatte eller gjør dem på teppebelagt gulv.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne dine bøyde, hendene på sidene og føttene dine flatt på gulvet avstanden fra hverandre. Kontrakt kjerne musklene og løft hoftene opp mot taket. Hold pause et øyeblikk, og senk nedover. Hold glutene engasjert gjennom bevegelsen. Gjenta 10 til 15 ganger for tre til fire sett.
Penches, eller Tilts
Arbeid på ett ben er utfordrende både styrke- og balansevis. Denne bakre forlengelsesbevegelsen virker glutes og hamstrings langs lårets rygg.
Hvordan: Stå noen få meter fra baksiden av en stol. Hold på toppen av stolen med hendene. Utvide ett ben ut bak deg med tærne hviler lett på bakken. Kontrakt kjerne muskler og glutes og begynner å hengslere på hofter, senke overkroppen ned når ryggen legger seg opp. Stopp når overkroppen og bakbenet er parallelle med gulvet. Hold et øyeblikk, og gå tilbake til stående. Gjør 10 til 15 representanter, og bytt siden.
Degage og Plie
Å ta de beste delene av disse trekkene og blande dem sammen skaper en øvelse som retter seg mot alle sider av gluten.
Hvordan: Stå overfor en stol tilbake eller bar med hendene dine for støtte. Start i første posisjon, med dine hæler sammen og tær fra hverandre. Nå din høyre fot tilbake, skyv tærne langs gulvet. Stopp før foten løfter seg fra bakken. Klem glutene. Skyv den høyre foten tilbake til første posisjon og gjør et plagg. Gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger på høyre side, og bytt siden.
