For å bli bedre på svømming må du komme i vannet. Men tørre treningsøkter gir mye nytte for å forbedre bassengarbeidet i å bygge fleksibilitet i hofte og skulder, kjernestyrke, skulderstyrke og bakkraft. Før du takler dette settet av trekk som enkelt gjøres hjemme, varme opp med et par minutter med hoppeklokker og marsjerer på plass.
1. Squat med Arms Overhead
Hold armene dine oppe i ørene mens du sitter fast og knytter seg til stabiliserende muskler i ryggen og jobber med skuldrene.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Løft armene dine opp med ørene dine, albuene rett. Hold armene på plass når du bøyer knær og hofter for å sende setet ditt tilbake i knebøyet. Stig opp for å fullføre en rep.
2. Plank Shoulder Tap
En sterk kjerne hjelper deg med å opprettholde en strømlinjeformet posisjon på kroppen, slik at du reduserer dra og kan dra nytte av fremdriftskreftene som genereres av kraftige armer og ben.
HVORDAN GJØRE DET: Kom inn i en push-up stilling med armene rett under skuldrene dine - håndledd, albuer og skuldre gjør en linje. Hold deg i planken når du løfter din høyre arm opp for å trykke på venstre skulder. Sett det i gulvet og gjenta med venstre arm på høyre skulder. Flytt raskt, men med kontroll, mens du fortsetter å alternere sider.
3. Supermans
Supermans styrker støttens muskler i ryggraden som også bidrar til en sterk kjerne og strømlinjeformet kroppsposisjon i vannet.
HVORDAN GJØRE DET: Ligge på magen med armene dine utstrakte overhead og beina dine forlenget bak deg. Inhale og løft armer, ansikt, ben og lår opp av gulvet. Pause for pust og nedre del ned for å fullføre en rep.
4. Sideplankrotasjon
Mens kjernestabilitet er viktig, trenger du litt hofterotasjon for å muliggjøre effektiv trekking og sparking mens du svømmer. Sidens plankrotasjon retter seg mot obliqueene for å hjelpe deg med å generere den lille rullen som er nødvendig for en dyktig freestyle og backstroke.
Legg til en rotasjon til sideplanken for ekstra skråt arbeid. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages HVORDAN GJØRE DET: Kom deg inn i sideplanken ved å ligge på høyre side med bena og hofter stablet. Balanse på ytre høyre fot og høyre underarm mens du løfter hoftene dine - hvis dette er for utfordrende, legg det høyre kneet i gulvet for støtte. Nå venstre arm opp til taket. Pust ut og trekk venstre arm under torso og se mot bakveggen. Løft armen for å fullføre en rep. Gjør alle reps til høyre og bytt side.
5. Pull-ups
Pull-ups forenkler riktig svømmestroke ved å etterligne forlengelsen av lats, skuldre og håndledd. Å utvikle disse musklene gir deg mer kraft.
HVORDAN GJØRE DET: Heng fra en pull-up bar med en overhånd, litt bredere enn skulderavstand grep. Bøy albuene og trekk skulderbladene dine for å trekke kragebenene opp til baren. Rett armene tilbake til hengen for en rep.
Lateral lunges øker hip bevegelsesområde. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages 6. Lateral Lunge
Hiprotasjon er en viktig del av en god svømmestreff. Den laterale lungen åpner musklene i lysken og hoften.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med hendene på hoftene dine. Trinn 3 til 4 fot til høyre, holde tærne pekte rett framover. Bøy deg inn i høyre ben og skyv høyre bakstykke tilbake. Gå tilbake til sentrum og gjenta til venstre. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
7. Alternativ Dumbbell Press
Denne enkle skulderøvelsen bygger styrke og stabilitet i skuldrene individuelt. Hvis du ikke har et sett med dumbbells hjemme, bruk vannflasker fylt med sand.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt på en treningsbenk med en dumbbell i hver hånd. Ta med armene og bøy albuene dine. Dine øvre armer skal parallelt med gulvet og underarmene vinkelrett. Skyv høyre arm rett opp og senk tilbake til den bøyde albuen. Gjenta til venstre. Fortsett å alternere for varigheten av settet.
