Pull-ups er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å styrke musklene i ryggen. Utvikleren av DVD-treningsserien, kjent som P90X, vet dette, og oppfordrer deg til å installere en opptrekksstang for å delta i de strenge treningsøktene.
Hvis en pull-up bar bare ikke er et alternativ, kan du utforske alternative øvelser som gir deg de samme fordelene. Frivekt eller motstandsbånd tilbyr alternative måter å jobbe med de samme musklene du kan, ved hjelp av en pull-up bar - inkludert øvre rygg, bakre deltoider, biceps og kjerne.
1. Bent-over-rad
Bent-over Rows er et godt alternativ til pullup. For å utføre denne øvelsen, bruk dumbbells eller en vektstang.
HVORDAN GJØR DET: Etter å ha tatt tak i vekter, bøy knærne dine og hengslene fra hoftene dine samtidig som ryggen er rett. Gå ikke mer enn 90 grader til bakken. La armene henge ned mot gulvet. Trekk armene dine tilbake, slik at albuene dine kan skumme ribbenene. Hold denne posisjonen for en eller to teller; fokusere på å klemme skulderbladene sammen. Slett for å fullføre en rep.
2. Omvendt fly
Den omvendte fluen retter øvre rygg og rygg på skuldrene.
HVORDAN GJØR DET: Sitt i en stol eller på en treningsbenk med en hantel i hver hånd. Lene fremover slik at brystet ditt er mot knærne. Hold armene dine rett og albuene litt bøyd, åpne armene dine i stor grad - som om du skulle gi noen en klem - og klem dine skulderblad sammen. Senk sakte armer nedover.
3. Resistance Band Row
Motstandsbånd kan være lettere å lagre hjemme enn frivekter. De kommer i en rekke intensiteter, velg en som gjør at 10 til 12 reps føler seg hardt.
HVORDAN GJØR DET: Vri båndet rundt en tung, stasjonær gjenstand, for eksempel benet på et robust bord. Ta tak i begge håndtakene og sett på gulvet med beina litt bøyd og ryggen rett. Trekk armene inn mot kroppen din mens du holder albuene i nærheten av sidene dine. Pause kort og deretter sakte slipp for å fullføre en rep. Engasjer buk- og nedre muskler for å holde ryggen rett, og også for å få samme effekt som du ville hvis du brukte en opptrekkingsstang.
