Planken er en isometrisk øvelse som retter seg mot buk- og ryggmuskulaturen, og den brukes til å utvikle kjerne styrke og balanse. Det er også en allsidig øvelse med noen få viktige variasjoner, for eksempel sideplanken med enten et bøyd ben eller et rett kne. Isometriske øvelser utvikler muskler ved å engasjere dem i en langvarig holdbar stilling, noe som betyr at det er mindre slitasje på ledd som albuen og håndleddet.
Stiv som et styre
For å utføre en plank, legg deg først på gulvet eller en øvelsesmatte, mage ned, albuer på dine sider og under skuldrene. Du skal hvile på underarmene dine, fingrene peker bort fra hodet, håndflatene nedover. Hold i bukmuskulaturene, bøy lårene dine og skyv hælene dine ut, med føttene hviler på tiptoes. Løft langsomt kroppen din fra gulvet, hold ryggen og hodet rett. Pust normalt og hold posisjonen så lenge det er behagelig. Når du er klar, senk deg sakte tilbake til gulvet.
Variasjon på et tema
En sideplank med et rett ben utføres ved å ligge på siden, hviler på albuen og underarmen for støtte, med hofte og lår hviler på gulvet. Fra denne startposisjonen, rett ryggraden, løft hipen din fra gulvet og hold så lenge det er behagelig. Når du er klar, gå tilbake til startposisjonen. Hvis du bøyer knærne når du utfører denne øvelsen, skal du utføre en sideplank med et bøyd kne.
Abs av stål
Hovedmuskulaturen som er kontrahert av planken, er rektus abdominis og det vanskelig å nå transversus abdominis. Dette er musklene i magen din, og musklene som sitter mellom buken og sidemuskulaturen. Stabiliserende musklene kontrakt omfatter obliques i midjen, hoften flexors, quads ligger i lårene, pectoralis major i brystet, og en gruppe av muskler som dekker brystkassen kalles serratus anterior, eller “boxer muskler.”
Advarsel
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på fysisk trening. Søk en kvalifisert personlig trener eller treningsinstruktør for å ta deg gjennom øvelser som planken før du prøver det.
