Den biceps, anatomisk kjent som biceps brachii, består av det lange hode, eller indre bicep, og kort hodet, eller ytre bicep. Mens enkelte øvelser virker begge hodene på biceps, bør biceps treningen omfatte en rekke øvelser for å sikre at begge hodene er tilstrekkelig målrettet for å stimulere maksimal vekst og utvikling.
Barbell Curls
Stående barbellkrøller regnes som den grunnleggende biceps øvelsen. Et bredt grep retter seg mot det lange hode eller indre bicep. Bytt til et smalt grep for å treffe det korte hodet eller ytre hodet på bicep. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og ta tak i en vektstang med et underarmgrep og armene dine helt forlenget. Krølle baren opp og klem dine biceps øverst på bevegelsen Bruk et skulderbreddegrep for samtidig å målrette innvendige og ytre hodene til biceps.
Sittende krøller
Siddende alternative dumbbell krøller legger vekt på det lange hodet mer enn det korte hodet av biceps. De lar deg også arbeide hver arm uavhengig. Din sterkere arm er ikke i stand til å hjelpe din svakere arm i bevegelsen. Sett en skråbenk mellom 30 og 45 grader. Sitt og grip en hantel i hver fullt utstrakt arm med håndflatene vendt innover. Begynn med svakere armen og krølle opp hånden oppover. Gradvis vri håndleddet på vei opp, så håndflaten din vender opp mot skulderen din på toppen av bevegelsen. Denne vridningen eller supinationen gjør det mulig å fullføre kontrakten din bicep øverst på bevegelsen. Senk armen til startposisjonen, og gjenta bevegelsen med den andre armen.
Hammerkrøller
Hammerkrøller retter seg mot brachialisene. Brachialis er plassert på siden av overarmen, mellom triceps og biceps. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta en hantel i hver arm med håndflatene dine vendt innover. Hold håndflatene vendt innover og krøll begge dumbbells opp til skuldernivå. Hold albuene gjemt nær sidene dine.
Preacher Curls
Denne øvelsen retter seg mot den ytre bicep. Ta tak i en EZ-krøllestang, og sett deg på en predikantkrøkebenk. Sørg for at du er komfortabel, med baksiden av dine øvre armer presset godt mot benken. Start med armene dine fullt ut og krølle baren opp mens du holder overarmen presset mot benken.
