Testosteronnivåer faller som en mann blir eldre og treffer 50-årene og utover. Overvekt er stablet på, spesielt rundt magen og brystet. Mayo Clinic mener at overflødig fett som bæres rundt midtveien øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, noen kreftformer og type 2 diabetes. Eventuelt treningsprogram som bidrar til å forbedre helsen og reduserer risikoen for å utvikle disse sykdommene, kan tolkes som den beste treningen for menn over 50 år. Kontakt legen din før du starter et treningsprogram.
Motstandstrening
Trene motstandstrening to eller tre ganger i uken. Ifølge en studie fra Laboratory of Sports Medicine, Pennsylvania State University, rapporterte i februar 1998 utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research," intens opplæringstrening som engasjerer tilstrekkelig muskelmasse kan øke testosteronnivåene. Fokus på mosjon, som benkpress, militær press, lat pull-downs, knekk eller benpresser, som jobber med de større muskelgruppene. Start med lette vekter for 15 til 20 representanter. Øk veiene dine over tid, og gjør 12 til 15 reps. Økt muskelmasse vil bidra til å øke stoffskiftet og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Kardiovaskulær øvelser
Lungekapasitet og hjertestyrke reduseres med alderen. Kardio øvelse vil styrke hjertet og lungene, brenne kalorier og metabolisere fett som energi. Hvis du ikke har vært aktiv, start med rask gange eller svømming. Gjør en rask tur tre eller fire ganger i uken. Alternativt kan svømming muliggjøre en hel kroppsøvelse med minimal stress på leddene dine, som kanskje har mistet litt fleksibilitet i 50-årene. Et annet alternativ er å bruke tredemølle, stasjonær sykkel eller elliptisk maskin på et treningsstudio.
Kjerneøvelser
Kjerneøvelser for å styrke magesmuskler og nedre rygg bør være en del av en treningsplan for menn over 50 år. Gjør tre sett med maksimalt antall crunches tre ganger i uken for å styrke magesmellene. Planker vil styrke din rygg og mage muskler: Ligg på magen, og løft kroppen din med vekten hviler på underarmen og tærne. Hold kroppen din i en rett linje og ikke la din rumpe stikke opp. Kontrakt mage muskler og puste normalt. Hold posisjon for en langsom telle på 20. Slapp av og gjenta øvelsen for tre til seks sett.
Forsiktighet
Husk at du ikke er så ung som du en gang var, så start treningsprogrammet ditt forsiktig og bare øke arbeidsbelastningen og intensiteten når du blir bedre og sterkere. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram. Få nok hvile og la kroppen din få nok tid til gjenoppretting mellom treningsøkter.
