Når babyen din må trenes hver annen time, kan det være en kamp for å mate deg selv regelmessig også. Men som en ny mor trenger du mat for å øke din amming. Generelt trenger en sykepleier ca 500 ekstra kalorier om dagen, for totalt 2000 til 2500 kalorier. Bruk imidlertid sulten din som en guide i stedet for å fokusere på tallene.
Snacks for måltider
En nærbilde av ferskpoppet popcorn i en bolle. Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Det er viktigere å spise nok mat til å opprettholde tilførselen av brystmelk enn det er å fokusere på å spise perfekt, sier BabyCenter. Det betyr ikke at du bør grise ut på junk food, da du trenger å møte dine egne ernæringsmessige behov. Det betyr at du kanskje føler deg ekstra sulten oftere og bør spise ofte for å tilfredsstille den sulten. I stedet for å lage fulle måltider, spis en rekke små snacks hele dagen. Ideer for sunne snacks inkluderer frisk frukt som ikke trenger å bli skrelt, for eksempel druer, epler eller bær; smør og lavsukker gelé på full hvete brød; Gresk yogurt; popcorn; og høyfibret kornblanding.
Legg til fett til måltidene dine
En avokado og hjerter av palmsalat med sorte oliven. Fotokreditt: Chiyacat / iStock / Getty Images En ammende mor trenger mange sunne mono- og flerumettede fettstoffer i kostholdet hennes. Ved frokost innlemme sunne fett ved å legge røkt laks til hele hvete bagel eller inkludere oliven og avokado i morgen omelett. På lunsj eller middag, dryss nøtter og oliven på salatsiden, spis en servering med fettfisk eller kokk i hjerte-sunn olivenolje. Hold deg unna unhealthy mettet og transfett.
Spis mye protein
En frokost tallerken med eggerøre på hel hvete toast med tomater og fersk basilikum. Fotokreditt: martinturzak / iStock / Getty Images Du trenger rundt 71 gram protein per dag når du pleier, sier Ohio State University Extension. Møt dine krav til makronæringsstoffer ved å spise fettfisk under måltider for både sunt fett og protein, men utvide proteinalternativer til ikke-sjømatvarer også. Proteinrike måltid ideer til frokost inkluderer eggerøre og en side av gresk yoghurt; legg til bær til yoghurt og grønnsaker til eggene for ekstra næringsstoffer. Til lunsj, topp en stor salat med grillet kyllingbryst eller magert biff. Til middag kan du nyte et måltid av svinekoteletter som er enkle å lage, proteinrikt quinoa kokt i lavnatrium kylling bouillon for smak og en servering av stekte grønnsaker.
Ikke glem kalsium
En nærbilde av en yoghurt smoothie med bær. Fotokreditt: bit245 / iStock / Getty Images Kalsium er et viktig næringsstoff under amming, så Ohio State University Extension anbefaler 3 kopper om dagen med fettfattige meieriprodukter. En sunn kalsiumrik frokost kan omfatte din favorittfiberrik frokostblanding med skummet melk og et glass kalsiumforsterket appelsinjuice. Eller gjør en rask smoothie med melk eller fettfri yoghurt og bær. Til lunsj, legg til en side av cottage cheese til sandwich og veggies. En kalsiumrik middag kan inneholde en sidefat av hvite bønner med sautert spinat eller kale og en servering av laks eller tofu, begge kalsiumrike proteiner.
