Hvis du er en aktiv person, er det en god sjanse for at du har opplevd knesmerter på et eller annet tidspunkt. Quadriceps tendinitt - som er betennelse i senen øverst på kneet ditt - påvirker utøvere som kjører og hopper mye. Faktisk er denne tilstanden noen ganger kalt "jumperens kne".
Stretching og styrking øvelser kan lindre smerte, stivhet og svakhet som kan oppstå med quadriceps tendinitt.
strekker
Tette muskler kan bidra til quadriceps tendinitt ved å påvirke måten du beveger deg på. Tre hovedmuskler bør strekkes hvis du har denne tilstanden - quadriceps, hamstrings og kalvemuskler. Hold hver strekkposisjon i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger. Med riktig teknikk bør du føle en sterk trekk, men ingen smerte.
Quadriceps Stretch
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn venstre ben tilbake ca tre fot. Bøy begge knærne og hvil det venstre kneet på bakken. Hold kroppen oppreist, skift vekten fremover på fremre ben til du føler en strekk på forsiden av venstre hofte. Fra denne posisjonen, bøy venstre kne, kom tilbake med venstre hånd og ta venstre fot. Du bør nå føle en strekk langs lårets fremside, fra hoften til kneet. Gjenta på motsatt ben.
Hamstring Stretch
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy det venstre kneet og legg høyrebenet rett ut foran deg, hviler på hælen din. Hold høyre kneet rett, bøy fremover i hofter til du føler en sterk trekk langs baksiden av låret. Trekk tærne opp mot taket for å intensivere denne strekningen.
Calf Stretch
Plasser håndflatene mot en vegg i brysthøyde. Trinn høyre ben tilbake omtrent tre meter. Bøy det venstre kneet. Holde ditt rette kne rett, lene kroppen din framover til du føler en sterk trekk langs baksiden av kalven din. Varier denne strekningen ved å bøye det bakre kneet litt for å målrette mot forskjellige kalvemuskler.
Stopp treningen hvis du opplever knesmerter. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages styrking
Quadriceps svakhet kan utvikle seg hvis tendinitt har holdt deg fra å gjøre dine typiske aktiviteter. Forsterkning for tidlig i helbredelsesprosessen kan gjøre smerten din verre. Utfør styringsøvelser når du kan gå rundt uten smerte, eller under råd fra helsepersonell.
Step-ups
Utfør trinnvise oppstart med en kort boks først (for eksempel fire tommer), og fortsett opptil 12 tommer ettersom styrken din forbedres. Trinn oppover på boksen med ditt svake ben. Rett helt kneet som du står på toppen av boksen. Tidlig på, gå bakover fra boksen med det ubesvarte benet. Etter at du har gjort denne øvelsen noen ganger, gå ned av forsiden av esken, senk deg selv med det skadede benet. Denne bevegelsen arbeider videre med quadriceps muskelen. Utfør også laterale oppstopp, trapp på kassen sideveis, som fører med det skadede benet. Utfør 10 trinn opp på rad, og jobbe opptil tre sett.
Knebøy
Først må du utføre knep med ryggen mot en vegg. Lene på en vegg og tråkk føttene dine ut foran deg, omtrent to meter. Bøy knærne og skyv ned veggen til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder, og sett deretter på igjen. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner. Fremskritt denne øvelsen ved å utføre knep uten veggen for støtte. Etter hvert som styrken din blir bedre, knep dypere, slik at rumpen din faller under hoftene dine.
