Polyfenoler er kjemikalier som finnes i matvarer som bidrar til å forhindre skade på frie radikaler i kroppen - ustabile molekyler som kan skade arteriene og forårsake mange helseproblemer. Ulike typer polyfenoler finnes, og å spise et bredt utvalg av matvarer sikrer at du får det sunneste kostholdet. Flere studier har blitt utført i et forsøk på å lære hvilke matvarer som bidrar til de høyeste nivåene av polyfenoler til kroppene våre.
Fruktpolyphenol innhold
United States Department of Agriculture lister opp blåbær, jordbær, bringebær, sitrusfrukter og andre frukter som gode kilder til polyfenoler. En studie publisert i mars 2008 utgaven av "The Journal of Nutrition" viste at mørke druer, bilbær, kirsebær, epler, mørke blommer, bjørnebær og blåbær også var gode kilder. Fruktjuice, som druesaft, inneholder spesielt høye nivåer av polyfenoler. Alle frukter inneholder polyfenoler eller andre antioksidanter, og et sunt kosthold bør inneholde rundt tre porsjoner fargerike frukter hver dag.
Innhold av vegetabilsk polyfenol
Alle grønnsaker gir polyfenoler eller andre antioksidanter, mens løk og poteter har vist seg å være moderate til høye i polyfenoler. Grønnsaker bør velges for sin lyse farge med alle farger spist hver uke, inkludert rød, oransje, gul, blå, lilla, hvit og grønn. Å spise tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag er optimal for god helse.
Korn, bønner og nøtter
Rye og andre hele korn funnet i brød, ruller og frokostblandinger inneholder forskjellige nivåer av polyfenoler. Soyabønner topp listen over bønner, mens andre bønner inneholder minimal til moderate mengder. Peanøtter er også oppført som en god kilde til denne antioksidanten. Flere porsjoner av helkorn bør spises hver dag, med bønner og nøtter lagt til flere ganger i uka.
Andre matvarer og drikker
Flere drikker er gode kilder til polyfenoler, med kaffe som gir mest mulig. Te, spesielt grønn te, bør også konsumeres regelmessig for sitt høye innhold. Rødvin, hvitvin og kakao er flere gode alternativer for polyphenol. Sjokolade, frø og margarin inneholder også denne antioksidanten, men bør konsumeres i moderasjon på grunn av høyt koffein og fettinnhold.
Matlagring og forberedelse
Matlagrings- og prepareringsfaktorer kan i stor grad endre polyfenolinnholdet. Friske frukter og grønnsaker inneholder vanligvis høyere nivåer av polyfenoler enn mat som har satt seg i noen uker. Peeling mat reduserer nivået av disse viktige næringsstoffene, ifølge en rapport i 2004 "Journal of Nutrition." Mens matlaging kan redusere polyphenolnivåer, øker det ofte biotilgjengeligheten til næringsstoffet, slik at vi bedre kan motta matenes fordel.
