Mens kvinner sjelden sprer seg så dramatisk som menn fordi de har lavere testosteronnivåer, kan noen kvinner bygge muskler lettere enn andre. Den eksakte mengden muskel en kvinne gevinst avhenger av alder, treningsnivå, kroppstype, kosthold og program. Å forstå den viktige rollen som styrketrening spiller i din generelle helse og hvordan kroppen din reagerer på den, kan hjelpe deg å finne den beste måten å inkludere vekter inn i din ukentlige treningsrutine.
Mesomorphs Build Muscle
Styrketrening påvirker kvinner på ulike måter, avhengig av kroppstype. Noen kvinner har kroppstyper som er genetisk predisponert for å få muskler lettere enn andre. Mesomorphs, som er mer muskuløse, bygger muskelmasse raskere og mer dramatisk enn ektomorfer, som er naturlig slanke i form - selv når de følger de samme treningsprogrammene. Ditt forhold mellom testosteron og østrogen og typen muskelfibre du har er genetisk bestemt og påvirker frekvensen og måten du legger på muskler.
Endomorphs Stay Curvy
En annen kroppstype, endomorfen, har en tendens til å være buktig og ha høyere nivåer av kroppsfett. For kvinner med denne kroppstypen å se seg og få muskler, må de gå ned i vekt i form av kroppsfett. Smale ektomorfer kan aldri bygge enormt store muskler, men de kan bygge betydelig styrke. Hvis du er en mesomorph og finner deg "stor" med styrketrening, legg vekt på lettere vekter med flere gjentakelser for å bygge muskuløs utholdenhet, anbefaler det amerikanske rådet på trening.
Rate of Gain
De fleste gjennomsnittlig om en halv pund av muskelvekst per uke, forteller CNN ernæringsekspert Dr. Melina Jampolis. Utfør regelmessig styrketrening og overholde spesifikke diettstrategier for å oppnå denne frekvensen. Ifølge American Council on Exercise vil de fleste kvinner få rundt 20 til 40 prosent i muskelstyrke etter flere måneders motstandstrening.
Hvordan å spise
Vær oppmerksom på kostholdet ditt og treningsrutinen din. Spise et helmatdiet som legger vekt på magre proteiner, hele korn, ferske råvarer og umettede fettstoffer - samtidig som du unngår bearbeidede matvarer som inneholder raffinerte mel, tilsatt sukker, overflødig natrium og trans og mettet fett - vil maksimere muskelbyggingsresultatene dine på gym. Spis en litt høyere prosentandel protein daglig for å hjelpe musklene vokse og reparere etter trening. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring anbefaler mellom 1,4 og 2 g protein per kg kroppsvekt daglig. Sikt på den høyere enden av området hvis du er ekstremt aktiv.
Din treningsprotokoll
Dames treningsprotokoller bør ikke avvike fra menns. For å få muskler må en kvinne løfte vekter tungt nok til å føre til tretthet i åtte til 12 gjentakelser. Løft lettere vekter for flere repetisjoner forbedrer kun muskel utholdenhet - eller muskelens evne til å trene lenger. Muskel utholdenhet forbedrer ikke tone, størrelse eller styrke, forteller Lou Schuler, forfatter av "The New Rules of Lifting for Women." Utfør full-kroppsrutiner minst to ganger i uken, og la minst 48 timer mellom øktene. Velg frie vekter når det er mulig for å stimulere både primære og stabiliserende muskler.
Endre rutinen ved å legge til nye øvelser eller øke vekt hver fjerde til seks uker for å stimulere musklene dine på nye måter, slik at de fortsetter å vokse og bli utfordret. Når du er i stand til enkelt å utføre 12 repetisjoner med en vekt med riktig form, øker du vekten med ca 5 prosent.
