Skytten består hovedsakelig av gluteus maximus muskler, som er de største og sterkeste musklene ikke bare i butten, men også i hele menneskekroppen. For å stramme og tone din rumpe, må treningen omfatte øvelser som retter seg mot disse musklene, sammen med kardio for å brenne av fettlag, slik at muskler er synlige.
Sykling
Sykling er en utmerket øvelse for å bygge styrke i gluten, som igjen skaper en strammere, mer definert rumpe. Hovedvirkningen der glutene brukes under sykling, er å trykke ned på pedalen for å drive sykkelen fremover. De mindre gluteus medius og gluteus minimus muskler, samt hamstringene, er også arbeidet.
Knebøy
Squats er blant de mest effektive øvelsene for alle de store muskelgruppene i underkroppen, inkludert gluten. Start i stående stilling med føttene om hoftebredde fra hverandre, tærne peker litt utover. En bredere holdning bidrar til å målrette glutene enda mer under treningen. Senk kroppen din, bøy på knærne når du legger vekten på dine hæler og hold knærne i tråd med tærne. Fortsett å gå til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta. Variasjoner inkluderer bakkeklubber, split squats og hoppeklubber.
lunges
Lunge fungerer gluteus maximus muskler samt abs og øvre ben. Stå rett med en smal holdning, hender hviler på hoftene dine. Lunge fremover med ett ben, senke deg selv til ditt fremre lår er parallelt med gulvet. Skyv hoftene ned mot gulvet for å skape en riktig vinkel med begge bena, så du er flatt på din fremre fot og på ballen på din bakfot. Gå tilbake til stående stilling, og gjenta på motsatt ben. Varianter av denne øvelsen inkluderer sidelunge, bakre lunge og gåflag.
Beinpress
Ved å bruke benpressen er en av de mest effektive måtene å stramme på rumpa. Det engasjerer alle de gluteale musklene. Sitte på maskinen med ryggen flatt mot baksiden og føttene flatt på plattformen, ta tak i håndtakene på sidene. Skyv plattformen fremover, vekk fra kroppen din, til knærne er rette, og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
Maksimer treningen din
Styrketreningsøvelser hjelper deg med å bygge lean muskelmasse, men ved å legge motstand mot disse øvelsene maksimerer du fordelene med treningen din. Bruk dumbbells eller en lastet barbell med øvelser som squats og lunges for å få en strammere rote på enda raskere tid. Enten du bruker vekt eller ikke, starter du alltid med et sett med 12 reps og jobber deg gradvis opp til tre sett med 12 til 15 reps for hver øvelse.
Hold sikkerheten i tankene
Det er viktig å huske på sikkerhet når du bare har startet med en ny treningsplan, så kontakt legen din på forhånd. Når du bruker vekt i treningen, starter du med en lettere vekt og øker kun vekten når du ikke lenger føler deg utfordret. Når du fortsetter å bygge styrke, må du legge til mer vekt, men gjør det bare i trinn på 5 prosent til 10 prosent.
