Endre opp push-up rutinen for å variere musklene du utfordrer. Når du bytter opp den gamle gamle push-up og utfører den av en helling legger du større vekt på den nedre delen av brystet.
Hvor intens flyttingen er, avhenger av høyden på hellingen. Bruk en høy helling, for eksempel en benkeplate, og du får mindre intensitet; en nedre helling, for eksempel et veranda trinn, øker vanskeligheten av bevegelsen.
Slik gjør du en hellingstopp
En hellingstopp innebærer de samme viktige skjematikkene, for eksempel å holde torso rett og hendene skulderavstand fra hverandre, som en standard push-up.
Trinn 1
Plasser hendene flatt på en skrå overflate om skulderavstand fra hverandre. Gå dine føtter tilbake til kroppen din danner en rett linje fra dine hæler til skuldrene. Brace dine buketter.
Steg 2
Bøy albuene dine for å danne en 45 graders vinkel med kofferten din. Senk bare til albuene er parallelle med ryggen.
Trinn 3
Forlenge albuene for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
En sterk skråstøping har en lang, rett kropp. Fotokreditt: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Muskler arbeidet
Når du utfører din skråstang, oppstår en rekke muskler.
Primær og Synergestic Movers
Dette er musklene som er direkte berørt og trent med hellingstoppet. Deltoiden og triceps får en trening, men er understreket i mindre grad enn pectoralis majoren.
Pectoralis Major: Pectoralis hovedmuskel er den primære brystmuskel. Skråningen retter seg spesielt mot den midterste eller bakre delen av denne fanformede muskelen. Klavikulær eller øvre del av muskelen blir også aktivert i mindre grad.
Anterior Deltoid: Skulderhetten er dekket med en avrundet, trekantet muskel kalt deltoiden. Den har tre opprinnelsespunkter, og dermed tre forskjellige muskelfibre. Den fremre deltoiden danner på forsiden av skulderen og kragebenet.
Triceps Brachii: Triceps er plassert på baksiden av overarmen og er ansvarlig for forlengelse av albuen. Når de er definert, ser de ut som en hesteskoform.
Stabiliserende muskler
Stabilisatorer holder kroppen din i riktig stilling og brann for å holde deg stabil under stigningstiden.
Mage: En del av å utføre en push-up på riktig måte holder kroppen din stiv i en sterk plank posisjon som du bøyer og strekker albuene. Magemusklene dine, inkludert rektus abdominus og obliques, er ansvarlige for denne stabiliseringen. Musklene langs ryggraden kjent som erektorspinae er også viktige for å holde kjernen sterk.
Biceps: Den korteste av de to biceps-musklene stabiliserer din albuefeste dynamisk når du bøyer og strekker seg inn i push-up.
Pectoralis mindre: Pectoralis minor er en liten, tynn muskel i den øvre brystet som sitter bak pectoralis majoren.
Serratus Anterior: Serratus anterior sitter på toppen av de øvre ribber og strekker seg til baksiden av nedre skulder eller scapula, på baksiden av kroppen din.
quadriceps: Din quadriceps er fire muskler plassert på forsiden av lårene dine. Disse musklene holder bena sterke og stabile når du holder kroppen din rett.
Nedre ben: Både kalvemuskulaturen, gastrocnemius og soleus, stabiliserer også underkroppen og bena mens du presser opp. Gastrocnemius er den primære muskelen du føler på baksiden av kalven din; soleus er en mindre muskel som sitter bak den.
Hvem skal gjøre en hellingstang?
Alle kan ha nytte av stigningshøyden, men det er spesielt nyttig for de som bare starter med push-ups eller de som ennå ikke har utviklet seg til å gjøre en full push-up. Vinkelen gir litt støtte for kroppsvekten, noe som gjør bevegelsen mer mulig for de fleste.
