En diagnose av prolaps lyder skremmende i begynnelsen, men vær ikke redd - det er håndterlig. Prolapse er en tilstand hvor livmoren eller andre bukorganer ikke lenger er i stand til å bli holdt og stikker ut av skjeden.
Denne tilstanden kan skje på ethvert stadium av livet, men er mer vanlig etter fødselen til barn og som kvinner alder. Selv om dette ikke er en medisinsk nødsituasjon, kan det være ganske ubehagelig. Heldigvis finnes det flere abdominal øvelser som kan hjelpe til med å håndtere din prolaps.
1. Kegler
Dette er en av de mest grunnleggende abdominale øvelsene som brukes til å styrke en kvinnes bekkenbunnsmuskler. Disse musklene hjelper med å støtte mange av de indre organene i magen.
HVORDAN GJØR DE: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Hold forsiktig muskler i bekkenbunnen din som om du prøver å holde i urin eller gass. Hold denne sammentrekningen i 5 til 10 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger og gjør to til tre sett.
Tips
- Hvis du sliter med å finne bekkenbunnsmusklene, trener du dem ved å sette en ren finger inn i skjeden din og prøver å trekke musklene rundt det.
2. Pelvic Floor / Abdominal Co-Contractions
Denne øvelsen styrker bekkenbunnens muskler samt transversus abdominis. Hver av disse musklene bidrar til å redusere følelsen av prolaps.
Slik gjør du dem: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler på bakken. Tegn i underdelen av magen under navlen din. Ikke la bekken eller ryggraden flytte slik du gjør det.
Samtidig, kontrakt bekkenbunnsmusklene ved å utføre en Kegel. Hold disse sammentringene i 5 til 10 seksjoner og slapp av. Utfør to til tre sett med 10 repetisjoner.
advarsler
- Unngå anstrengende sammentrekninger når du gjør denne øvelsen. I stedet bruker du et moderat nivå hold for å bedre replikere den daglige funksjonen av disse musklene.
3. Diafragmatisk puste med pelvulvkontraksjon
Rekruttering av membranen mens du puster, er en fin måte å redusere trykket i magen og for å redusere ubehag forbundet med prolaps.
Hvordan gjør du det: Ligg på ryggen med beina dine rett og hendene hviler på magen din. Ta et dypt pust inn. Når du gjør det, må magen din stige opp som mer luft innåndes. Hold brystet og skuldrene relativt stille hele tiden.
Trekk forsiktig inn i bekkenbunnsmusklene ved å utføre en Kegel. Pust ut og la buken synke ned igjen når luften går. Gjenta denne syklusen i 5 til 10 minutter av gangen.
Tips
- Når denne øvelsen blir lett, kan den utvikles ved å gjøre det på en stabilitetskule eller mens du står.
Ved å bruke en stabilitetskule styrker kjerne musklene samtidig som følelsen av prolaps reduseres. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images 4. Stabilitetsball mars
Å bruke en stabilitetskule er en fin måte å engasjere kjerne musklene på, samtidig som det blir lettere å tegne i bekkenbunnen.
HVORDAN GJØR DET: Sett på en stabilitetskule og strekk armene ut foran deg. Kontrakt bekkenbunnsmusklene ved å lage en Kegel.
Sakte mars et ben av bakken og sett det ned igjen før du gjør det samme med det andre benet. Gjør dette 10 ganger på hvert bein uten at ballen skal bevege seg eller ryggraden skal runde. Fullfør to til tre sett med øvelsen.
advarsler
- Unngå å holde pusten. Dette øker trykket i magen og fremmer følelsen av prolapsing.
forholdsregler
Prolapse er vanligvis verre da dagen utvikler seg, så det er best å styrke disse musklene om morgenen. Selv om disse øvelsene ikke kan kurere prolapse, kan daglig ytelse redusere ubehag forbundet med det. Husk å snakke med legen din om eventuelle bekymringer før du starter en ny rutine.
