Råstyrke vinder ikke alltid dagen. Noen ganger er det som trengs, muligheten til å gå lengre, om det er med matvarer eller ferdig den siste runden i bassenget. Muskeluthold er det som gjør det mulig. Heldigvis er det ikke behov for fancy utstyr for å utvikle den langsiktige styrken som får jobben gjort.
Hva er muskel utholdenhet?
Muskeluthold er muskelens evne til å produsere gjentatte sammentrekninger mot en viss form for motstand i lengre tid. Det er en komponent av muskuløs fitness, som også inkluderer styrke og kraft.
For å teste utholdenheten, prøv å gjøre push-ups. Kom inn i en plankstilling og legg hendene på skulderbredde fra hverandre og føttene sammen. Slip til bakken og kom så opp igjen, med sikte på å gjøre det i to minutter. Jo lenger du kan gjøre push-ups, jo mer muskuløs utholdenhet har du.
Det virker rettferdig nok, men hva om noen ikke engang kan gjøre en push-up?
En 2009-studie i Journal of Strength Conditioning Research konkluderer med at calisthenics kan trene utholdenhet for en sterkere person og styrke for noen som ikke kan fullføre mange representanter. Så, noen styrke må være til stede for muskel utholdenhet.
Calisthenics å bygge muskel utholdenhet
Calisthenics øvelser er en av de beste måtene å utvikle praktisk muskel utholdenhet. Folk må alltid løfte sin egen vekt. Calisthenics øvelser kan gjøres nesten hvor som helst, av nesten noen i alle aldre og krever ikke noe utstyr
Calisthenics vil bygge et grunnleggende nivå av styrke som vil gjøre anstrengende aktiviteter som løp, svømming og sykling lettere, oppmuntre til mer sunn aktivitet for enda bedre fitness.
Calisthenic trening for utholdenhet
Selv om det er sant at calisthenics vil bidra til å utvikle muskel utholdenhet; Å gå på det er ikke den beste tilnærmingen. Det må være en plan. Prøv å sykle gjennom tre vanlige calisthenic-trekk - push-up, pull-up og single-leg lunges - for å begynne å bygge muskulær utholdenhet.
Push-up
Push-up (også kalt press-up) er en av de mest kjente calisthenic bevegelsene. Det stimulerer hver pressende muskel i overkroppen, bygger utholdenhet i triceps, bryst- og skuldermuskler. Som en bonus vil push-ups til og med fungere i bukene (som brukes til å holde kroppen på plass).
HVORDAN GJØRE DET: Hold ryggen og bena rett med hendene skulderbredde fra hverandre og kom ned til brystet berører bakken og deretter tilbake til albuene er rette. Utfør tre til fem sett med 15 til 20 repetisjoner flere dager i uken for å bygge bedre utholdenhet.
Pull-ups bidrar til å bygge muskuløs utholdenhet. Fotokreditt: kvkirillov / iStock / GettyImages Pull-Ups
Når du gjør pull-ups, bygger du gradvis opptil 10 eller 15 reps for styrke og utholdenhet. Hvis det er for mye i begynnelsen, vurder hvileopplæringstrening - gjør en rep, hvil noen sekunder og gjør deretter en annen.
Gradvis redusere hvileperioden og øk antall reps til du kan fullføre minst tre uten hvile. Hvis enda en rep er umulig, prøv å hengende fra baren for å begynne å utvikle styrke og utholdenhet som kreves.
Single-Leg Lunges
Arbeid nesten alle underkroppsmuskler med denne øvelsen. Lunges kan utføres for avstand eller repetisjoner og stasjonær eller fremover.
HVORDAN GJØRE DET: Trinn inn i knelingsposisjonen, trykk deretter opp til du står igjen og gjenta med det andre benet. Det er vanskeligere enn det høres ut; Bygg opp til rundt 30 reps per ben for quadriceps og glutes som kan gjøre avstanden enkelt.
