Sunn fornuft sier en hard trening bør gi deg følelse av å bli famished. Tross alt brente du bare massevis av kalorier, ikke sant? Men spør noen som har krysset målstreken til maraton eller overlevd en brutal oppstartsleir, og du vil bli overrasket over hvor ofte det er det motsatte.
Vitenskapen om sult og trening
Faktisk bekrefter en liten pilotstudie i utgaven av Journal of Endocrinology i mars 2017 hva mange erfarne trenere allerede vet: Trening kan undertrykke appetitt, spesielt når øvelsen er intens (på eller over 75 prosent av et fags maksimale oksygenopptak) eller lang (90 minutter eller mer).
Hvorfor? Ifølge Alissa Rumsey, forårsaker RD, eier av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City, at intense eller lange treningsøkter fører til at nivået av ghrelin (også kjent som "sulthormonet") faller, og det kan ta 2-3 timer for nivåer å gå tilbake til normal etter trening.
Forskningen viser imidlertid at øvelsestype også påvirker appetittundertrykkelse, selv om de eksakte mekanismer bak denne effekten er ukjente. En amerikansk Journal of Physiology studie fra 2009 viste at mens en 90 minutters styrketrening undertrykte ghrelinnivåer hos menn, hadde kun aerob trening - i dette tilfellet en 60 minutters kjøretur - evnen til å både senke ghrelin og øke nivåene av peptid YY, et appetittundertrykkende tarmhormon.
Når det er sagt, det er mange grunner til at du faktisk kan være klar til å spise før du selv har avsluttet din nedkjøling. Hvis treningen din for eksempel var mer avslappet, kan du ikke føle appetittundertrykkende effekter av mosjon i samme grad som noen som bare har braved en tradisjonell CrossFit-trening.
Tid på dagen kan også påvirke hvorvidt du er sulten etter en trening. Mange morgen øvere, for eksempel, fylle opp med frokost. Ferdig trening på middag? Ikke bli overrasket hvis du har mat på hjernen, spesielt hvis du ikke har spist noe siden lunsj, sier Albert Matheny, RD, medstifter av SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition.
Det er viktig å brenne opp etter en intens trening. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Viktig av tanking etter treningen
Uansett om du er sulten eller ikke, er det viktig å ha en måltidsplan etter trening. For å hoppe på gjenopprettingsprosessen, er det viktig å spise noe innen 30 til 60 minutter med å fullføre treningen.
Ifølge Heidi Skolnik, CDN, eier av Nutrition Conditioning, Inc., er vinduet umiddelbart etter trening din den tiden da kroppen din er mest mottakelig for både muskelreparasjon og glykogenpåfylling. (Glykogen er karbohydratet som kroppene våre lagrer for å bruke for rask energi.) Hvis du skimp på utvinning, kan din neste treningsøkt bli kompromittert av muskelsår og mangel på energi.
Men ikke tenk at du må sette deg ned til et helt måltid så snart du har sparket av treningsskoene dine; alt du trenger er en matbit for å gi deg et raskt skudd av muskelreparerende protein og energireparende karbohydrater.
"Å ha en liten gjenopprettingsmatbit kan bidra til å ta kanten av sulten din, slik at når du har dusjet, forandret og tilberedt et måltid, blir ikke appetitten din så stor at du ikke kan gjøre en sunn beslutning, og du ender med å spise alt, sier Skolnik.
Prøv å piske opp en smoothie etter trening. Fotokreditt: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfekt Post-Workout Snacks
Ifølge Keri Gans, RDN, eier av Keri Gans Nutrition og forfatter av "The Small Change Diet", vil du ha en matbit med minst 10 gram protein og 15 til 30 gram næringsrik karbohydrat som havremel. "Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff," sier hun, "så du ikke vil skimp på det når du gjør noen form for trening rutine."
Hvis du vet at du ikke vil være i stand til å mage solide matvarer etter treningen, planlegger å kaste opp med flytende kalorier. Downing en smoothie etter trening er for eksempel en rask og enkel måte å få en sunn dose av protein og karbohydrater på. Ifølge Rumsey, legger pulser som kikærter og hvite bønner til din smoothie vil gi plantebasert protein samt karbohydrater, fiber og kalium.
Prøv å blande en stor banan, en halv kopp kikærter, en spiseskje med peanøttsmør, et dun kanel og en kopp melk eller usøtet nondairy melk til et etter-treningsmåltid som er lastet med en god balanse mellom protein, karbohydrater og fiber .
Et annet godt alternativ for folk som har problemer med faststoffer rett etter treningen er å ha et glass 100% granateplejuice som POM Wonderful, sier Rumsey. En åtte ounce servering gir 600 milligram kalium, 38 gram karbohydrater og en dose polyfenoler, en mikronæringsstoff som er tilgjengelig gjennom plantebaserte matvarer som har vist seg å hjelpe til med muskelgjenoppretting.
En 2015-studie i Food & Nutrition Research avslører at menn som inntok en høydose-blanding av polyfenoler (2000 milligram per dag) i 12 uker, rapporterte redusert muskelsårighet 48 timer etter en nedkjøringsløp og styrketest mens menn som inntok lavt blodtrykk, dosisblanding (1000 milligram per dag) eller placebo rapporterte ingen forskjell.
Merk: Juice er ofte høyt i sukker, men ifølge Rumsey er det naturlige sukker en god kilde til karbohydrater for å hjelpe kroppen til å etterfylle kroppen etter en trening. "Musklene dine ønsker å ta opp karbohydrater innen noen timer etter trening, så dette er et flott tidspunkt å drikke juice," sier hun. Så bare sørg for at juice du drikker ikke har tilsatt bearbeidet sukker.
Pair juiceen med en proteinbasert matbit, som seks gram gresk yoghurt, to hardkokte egg, en til to gram oksehakkete eller en halv kopp hytteost.
Hva tror du?
Føler du at du aldri er sulten etter å ha trent? Eller er du alltid sulten etter å ha trent? Foretrekker du en matbit før eller etter treningen? Hva er din go-to-workout-snack? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
