Selv om det kan være fristende å plassere strekningsrutinen på bakbrenneren, er det flere grunner til å øke muskelmasticiteten eller fleksibiliteten. Forbedringer i bevegelses- og atletisk evne, stressreduksjon og bedre søvn er alle fordelene med en vanlig strekkrutine. Å forstå forskjellige måter å strekke på, hjelper deg med å bestemme hvordan du skal innlemme fleksibilitetsopplæring i uken.
anbefalinger
To eller tre helkroppsøvelser i hver uke vil øke muskelbevegelsen og forbedre elastisiteten, sier American College of Sports Medicine. Muskler strekker seg bedre når de er varme, så det er best å gjøre en lett oppvarming før rutinen. Å gå, klatre opp trappene, kaste en ball med en partner eller bruke elliptisk i fem minutter, er alle effektive måter å varme dine muskler på.
Statiske strekker
Muskler kan bli begrenset, noe som påvirker fleksibilitet, utseende og evne. Under statiske strekker holder du musklene i lengre stilling for å øke muskel fiberlengden og elastisiteten. Strekkene kan bidra til å gjenopprette tette muskler og hjelpe deg med å slappe av - faktisk gjør muskelavsla det viktig å gjøre statiske strekker etter en trening, ikke før. Hver gang du gjør en statisk strekk, hold den inntil du føler liten spenning, ikke smerte, i muskelen - vanligvis 10 til 30 sekunder, sier ACSM. Fullfør så mange repetisjoner av en strekk som nødvendig til totalt 60 sekunder. For eksempel, gjør en strekning tre ganger hvis du kan holde den i 20 sekunder. Eksempler på statiske strekker inkluderer den sitter hamstrings strekk, stående hip-flexors strekk og stående kalv strekk.
Dynamiske strekker
Dynamiske strekker bruker mer enn én muskel av gangen, og fokuserer på fart og tar muskelen gjennom sitt bevegelsesområde. De forbedrer elastisiteten, muskulær effektivitet og reduserer risikoen for muskelstress eller anstrengelse under øvelser. Dynamisk strekk bør gjøres før en trening. For eksempel armkretser "våkner opp" skuldrene dine og signaliserer det er på tide å trene. Gjør dynamiske strekker i totalt 60 sekunder, bryt det inn i segmenter som passer til treningsnivået ditt.
yoga
Yoga gir en mulighet til å øke muskel elastisitet mens du arbeider med personlig trening, balanse, stressreduksjon og oppmerksomhet. I tillegg til å forbedre fleksibiliteten kan yoga bidra til å lindre symptomer på astma, depresjon og angst, sier Yoga Journal. Hvis du liker gruppetrening, kan en yogaklasse interessere deg. Vurder en DVD eller podcast hvis du foretrekker å trene på egen hånd. En bonus for å gå til en klasse er instruktøren - hun kan korrigere skjemaet ditt og sørge for at du gjør yogaen riktig.
