Under vekttap får kroppen din litt energi ved å bryte ned fett og muskelvev. Det ideelle målet mens du slanker, er å oppmuntre kroppen til fortrinnsvis å bruke fettvev og minimere muskelbrudd. Hvis du finner ut at du mister det meste av lean masse, er det et tegn på at du må gjøre noen endringer i vekttapstrategien for å spare musklene dine. Noen av de vanligste årsakene til overskytende muskelforstyrrelser er å miste for raskt, kutte kalorier for lavt, ikke oppfylle proteinbehov, og ikke være aktiv nok. Lær hvordan du kommer tilbake på rett spor og bevare din hardt opptjente muskel.
Skjære kalorier for lavt
Når du har vekt å miste, er det naturlig å ha det borte så fort som mulig. I iver etter å få vekten, er det en vanlig feil å drastisk redusere kaloriinntaket for å fremme et raskt vekttap. Problemet er at når du plutselig gjør ekstremt kutt i kalorier, tror kroppen det er sultende, og siden muskler krever mer energi å opprettholde begynner kroppen å raskt bryte den ned. I essens, kaster du kaloriinntaket for lavt, legger du raskt på sporet til muskeltap.
En enkel måte å bestemme dine minimumskalorikrav på er å beregne 10 kalorier per kilo kroppsvekt for kvinner og 11 for menn. For eksempel, hvis du er en kvinne som veier 160 pounds, trenger du minst 1600 kalorier daglig. Hvis du er eldre eller har mindre muskelmasse, kan det være litt lavere. Fjerne kaloriinntaket ditt under dette tallet, kan akselerere muskel tap.
Unnlater å øke proteininntaket
Tro det eller ikke - proteinet ditt trenger faktisk øke når du kutter på kalorier. Derfor er det avgjørende å støte på proteininntaket ditt for å bevare muskel under kaloribegrensning. Mens konvensjonell proteinanbefaling for vedlikehold er 0,8 gram per kilo vekt, publiserte British Journal of Nutrition et resultat i 2012, som rapporterte at det økte til minst 1,2 gram per kilo - eller 0,55 gram per kilde kroppsvekt - hjelper bevare magert masse under vekttap.
En egen undersøkelse fant at menn som spiste den tradisjonelle 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, mistet mer muskel enn deltakerne som støpte opp til 1,4 gram pr. Kilo vekt. Resultatene av denne studien er i mars 2013-utgaven av tidsskriftet Obesity.
Prøv å øke proteininntaket ditt til minst 0,55 gram per kilo kroppsvekt for å redusere muskel tap. Dette betyr at hvis du veier 190 pounds, er proteininntaket ditt omtrent 105 gram per dag i motsetning til rundt 70 gram på en konvensjonell proteininntaksdiett.
Å være stillesittende mens diett
Det gamle ordtaket, "Hvis du ikke bruker det, mister du det," ringer sant når det gjelder muskelmasse under vekttap. Når du utfører styrketrening under kaloribegrensning, lar kroppen din vite at selv om du har kuttet på kalorier, er musklene fortsatt trengte og jobber hardt. Hvis du ikke klarer å trene mens du taper pounds, er det som om kroppen din sier til seg selv: "Denne muskelen krever mer energi å opprettholde enn fett gjør, og det blir ikke brukt, så jeg skal bruke noe av det til drivstoff." Forskere konkluderte med at inaktivitet under kaloribegrensning øker muskelbruddene betydelig og forringer hvor godt kroppen bruker protein, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2007.
I tillegg rapporterte en 10-ukers studie med overvektige kvinner at tilførsel av motstandstrening bidro til å opprettholde mager masse under vekttap, i henhold til resultatene som vises i 2010-utgaven av Ernærings- og Metabolisme-journalen.
For vekttap, sikte på å engasjere seg i minst 250 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke, inkludert styrketrening to til tre dager i uken.
En sunn tilnærming til å miste kroppsfett, ikke muskel
Antallet av totale kalorier, i stedet for bestemte makronæringsforhold, bestemmer vekttap. Så lenge du begrenser kalorier nok til å gå ned i vekt - men ikke så lavt at kroppen din synes det er sultende - og du øker proteininntaket, er det ikke nødvendig å bekymre deg så mye om mengden karbohydrater eller fett du er får. I stedet sikter du på å nyte balansert mat og snacks bygget rundt hele matvarer. Lag magert protein, helkorn, melkeprodukter, sunne fettstoffer, friske grønnsaker og frukt stifter i vekttap dietten. For veiledning i planleggingen av måltidene, kontakt en registrert diettist.
