Anklene dine kan utholde betydelig misbruk under et fotballspill. Ankelskader er vanlige i sporten, og selv om du ikke kan gjøre ankelen din sterkere, kan du styrke muskler i nærheten av skjøten for mer stabilitet. Det er også skritt du kan ta før et spill for å beskytte anklene dine under spillet. Hvis du vrider ankelen din, må du slutte å spille umiddelbart. Selv om smerten avtar etter noen få minutter, krever en vridd ankel hvile for fullt ut å gjenopprette.
Trinn 1
Styrk toget med jevne mellomrom for å utvikle musklene nær anklene dine. Motstandstrening vil styrke musklene og senene rundt ankelen din, som bidrar til å beskytte beinene. Grunnleggende øvelser som stående og sittende kalvløft kan bidra til å styrke soleus musklene under kalvene. Mer spesifikke ankeløvelser inkluderer å feste et lite, rørformet motstandsbånd rundt forsiden av føttene. Hold hælene plantet og tær av bakken. Vri forsiden av føttene utover og vekk fra hverandre. Utfør balanseøvelser på en stabilitetskule. Løft ett bein og balanse deg selv i minst ett minutt, og bytt deretter på bena.
Steg 2
Forbedre ankles fleksibilitet og mobilitet ved å regelmessig gjøre strekker og rotasjonsøvelser. Strekk kalvene dine ved å stå og vende mot en vegg med hendene trykket mot veggen i skulderhøyde. Deretter tar du et stort skritt bakover med høyre fot. Trykk langsomt på høyre hæl mot bakken. Hold i 15 til 20 sekunder, og bytt siden. Selv om dette er en kalvestrekning, fremmer det også dine ankles bevegelsesområde. Deretter plant tærne i bakken slik at foten er vertikal. Rull sakte ankelen din i en sirkelbevegelse. Roter ankelen i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.
Trinn 3
Bruk skinnvakter utstyrt med ankelbeskyttere. Mens de fleste skinnebeskyttere er enkle innsatsvakter, kan du få skinnvakter som blir trukket på som sokker. Et elastisk bånd wraps rundt bunnen av hælen din og holder skinnebeskyttelsen på plass. Bandet er festet til to ankelbeskyttere som holder hver side av ankelen din for å beskytte den mot støt. Skinnbeskyttelsen er festet til ankelbeskytteren.
Trinn 4
Bruk sokker når du spiller fotball. Selv om sokker ikke gir vesentlig beskyttelse, kan de redusere effekten av cleats skrapende mot ankelen din. Fotballstokker kommer i forskjellige stiler og er laget av bomull eller syntetisk materiale. Bomullssokker er vanligvis tykkere og gir litt mer beskyttelse enn syntetiske sokker.
Trinn 5
Vreng treningsbåndet rundt ankelen din før du setter på utstyret ditt. Hvis du har ankelproblemer, er det gunstig å pakke ankelen før et spill. Båndet bidrar til å stabilisere ankelen din og gir litt ekstra pute som kan redusere effektene av noen innvirkning. Du kan også pakke sportsbånd rundt ankelen din med utstyret ditt allerede på. Dette bidrar til å holde sokker og ankelbeskyttere på plass.
Ting du trenger
- Shin vakter med ankelbeskyttere
- Sokker
advarsler
- Ikke spill fotball hvis du har en ankelskade. Eventuell innvirkning på ankelen din under et spill kan forverre din skade.
