Det er mange forskjellige måter å samle 3000 meter på i svømmingstrening, men de fleste treningsøkter på 3000 meter designet av profesjonelle trenere eller kunnskapsrike svømmere har vanligvis fire trinn: oppvarming, boresett, hoved sett og nedkjøling. Mange svømmere er fornøyd med å svømme kontinuerlig i 3000 meter, og det er utmerket, gunstig trening. Men svømmere som ønsker å bli raskere, sterkere og mer effektive i vannet, vil bryte opp svømmingen i deler, som hver har et bestemt mål.
Komme løs
Din oppvarming bør være fra 400 til 600 meter. Teknikk, snarere enn fart, bør være fokus for denne delen. Svøm lett under oppvarming, og konsentrere deg om jevne strekk. Oppvarming, som andre stadier av treningsøkten på 3000 meter, kan brytes inn i flere kortere svømmer, slik seks hundre med en kort hvile mellom hver. En annen vanlig oppvarming er å knuse en svømmetur i tre deler hvor du trekker (bruker bare armene dine og ikke spark) den første delen, spark den andre delen og utfør en full slag for den tredje.
Kjenn boren
Svømmere bruker boresett for å forbedre sin teknikk. Det finnes et bredt utvalg av øvelser du kan gjøre, inkludert svømming med hendene lukket i en knyttneve, dra fingertuppene langs overflaten av vannet under strekkgjenoppretting, og overdriver strekkutvinningen ved å spore fingrene langs din side. Drillsettene er ikke like harde som hovedsettet i treningen din, men de hever din hjertefrekvens og er en viktig del av treningen.
Hovedarrangementet
Hovedsett er kjernen i treningsøkten på 3000 kvadratmeter. Denne delen er fra 1000 til 1500 meter lang, og det er der du vil jobbe hardest. Målet med dette settet er å øke hjertefrekvensen, bygge fart eller utholdenhet, styrke pustemuskulaturen og øke lungekapasiteten. Svært ofte innebærer hovedsettet jevnt å øke hastigheten din - kalt nedadgående, fordi tiden din går ned - eller stadig reduserer mengden hvile du får.
Den harde delen
Et eksempel ville være å gjøre fem 100-yard svømmer med 25 sekunder hvile mellom hver, etterfulgt av fem 100s med 15 sekunder mellom hver, og avslutte med fem med fem sekunder hvile. Et annet eksempel vil være fire 300-yard svømming med et mål om å redusere tiden din med fem sekunder for hver påfølgende 300. Hovedsettene kan også inkludere trekksett, hvor svømmeren stadig reduserer antall puste han tar per omgang. For eksempel ville han puste hvert tredje slag i første omgang, hvert femte slag på den andre og hvert syvende slag på den tredje, og deretter begynne mønsteret igjen.
Cool-downs er kule
Nedkjøling er fint fordi det harde arbeidet er over, og jobben nå er å svømme lett, opprettholde god slagteknikk og arbeid melkesyren ut av dine hardt arbeidende muskler. Jo vanskeligere ditt hoved sett, desto lengre skal nedkjølingen være. En nedkjøling kan være en 100- eller 200-yards lett svømmetur, seks 50s med lange, enkle slag, eller en lengre kontinuerlig svømmetur mens du har fener for ekstra fremdrift.
