Ortopediske spesialister bruker begrepet "oppslipp" for å beskrive et problem med hofteflaten. En oppløp oppstår når hoftebenet sitter høyere på den ene siden. En hevet hofte får beinet på den siden til å virke kortere enn den andre. Ubalansert muskelstyrke og spasme kan føre til feiljusterte hofter. En rutine med strekk og styrke øker de svake musklene og slapper av de stramme musklene. Spesifikke øvelser bidrar til å korrigere en oppblåsing.
Table-Lying Exercise
Stå vinkelrett på en høyfjellstabell. Bøy fremover og ligg på bordet på magen, hviler sunn ben på gulvet for å balansere. Legg begge hender på bordet under skuldrene. Trykk langsomt overkroppen din bort fra bordet. Hold magen og benet avslappet på bordet. Hold i 15 til 20 sekunder. Gjenta tre ganger. Denne strekningen frigjør musklene i hoftens forside, slik at den kan falle og tilpasse seg med den andre siden.
Sidelengs trening
Ligg på gulvet på din side, påvirket hip down. Hold beina dine rett og knær og ankler sammen. Med begge hender på gulvet foran brystet, skyv opp for å rette armene dine. Hold i 15 til 20 sekunder. Gjenta tre ganger. Denne bevegelsen strekker muskelen som forbinder bekkenet til nedre rygg. Avslapping av denne muskelen bidrar til å senke hoften til sin naturlige posisjon.
Tilbakestillende øvelse
Ligg på ryggen din på gulvet. Bøy kneet av hoften med oppslippet. Ta det bøyde kneet mot brystet med hendene dine. Opprettholde nivå hofter. Hvis hoften på siden av det rette benet begynner å løfte seg fra gulvet, øke avstanden mellom det bøyde kneet og brystet. Hold i 30 til 60 sekunder. Gjenta tre ganger. Å redusere spenningen i musklene som knytter hoftens bakside til ryggraden, bidrar til å korrigere oppslippet og reduserer hoftesmerter.
Balanseballsøvelse
Styrking av begge hofter like som en del av kroppens kjerne rehabiliterer en oppslipp og beskytter hofter og bekken mot ytterligere muskel ubalanser. For å styrke kjernen din, legg den flate siden av en halv treningsball på gulvet. Legg halvkulen i nærheten av en vegg hvis du må hvile en hånd på veggen for balanse. Trinn på halvkulen. Sakte marsj bena mens du opprettholder balansen. Gjenta 12 til 15 trinn med hvert ben.
