Hvorvidt målet ditt er å miste noen ekstra pund, øke benkpressen, trene til en maraton, eller bare se og føle deg bedre, treningsstudioet - og mer spesifikt, den delen som holder alle håndlister, lykter og andre kule, skinnende ting - er et flott sted å starte.
Utallige mennesker har allerede truffet vekter daglig, selv om noen kan gjøre mer skade enn godt. Det er ikke noe som en kontraindisert øvelse, bare kontraindikert trenere. Sett på en annen måte, og ved å bruke et vanlig eksempel, kan ikke alle eller skal gå inn på treningsstudioet på dag ett, sette en bar på gulvet og døve det. For mange faktorer - trening historie, skade historie, mobilitet og postural underskudd - komme inn i spill som kan påvirke sikkerheten til bevegelsen, enn si sin effektivitet.
Men det er ikke bare nybegynnere som trenger å være bekymret for deres treningsvalg. Et antall av de vanligste øvelsene, utført av både erfarne og nybegynner, har potensial til å føre til skade nedover veien.
Akkurat som det finnes sunnere alternativer for visse matvarer, er det også sunnere alternativer for bestemte øvelser som ikke bare vil gi de resultatene du leter etter, men også sikkerheten du trenger når du beveger deg mot målene dine.
Gjentatt flekk, som er hva som skjer når du utfører crunches eller situps, er den nøyaktige mekanismen for platenherniasjon.
Gjør styringsbenkpresser, ikke benkdips
Konstruert for å målrette triceps, blir musklene på baksiden av armen, benkdypene ofte utført i lokale treningssentre. Det som ikke er typisk kjent, er imidlertid hvor mye denne øvelsen kan slå opp skuldrene dine.
Benkdips utføres ved å plassere armene bak kroppen din, palmer på en benk. I tekniske termer betyr dette at du plasserer skulderleddet i maksimal forlengelse og intern rotasjon, noe som reduserer subakromialrommet. Dette alene vil ofte resultere i en irritert rotator mansjett.
Derfra, med føttene på bakken, senker du kroppen din opp og ned gjentatte ganger i håp om toning og utvikling av triceps. Og hele tiden du utfører denne øvelsen, forverrer du massivt dine skuldre.
Et mye bedre alternativ er styretrykk, og Bret Contreras, en sertifisert styrker og conditionsspesialist og forfatter av e-boken "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening", er enig. Styret presser, sa han, "er uten tvil en av de beste øvelsene for å bygge steinfaste triceps. Fordi du reduserer rekkevidden av bevegelse, må baren reise og konsentrere, nesten utelukkende, på den øverste halvdelen av bevegelsen, du Jeg tvinger tricepsene til å ta på seg en større del av lasten. Dessuten er det mye mer skuldervennlig. "
For å forberede seg på brettpresser, ta to eller tre 2-ved-4 stykker av tre, alt fra 12 til 24 tommer i lengde, og tape eller stift dem sammen. Legg nå treet under skjorten din eller, enda bedre, ha en treningspartner holde dem på plass på brystet. Derfra, sett opp som du normalt ville for en benkpress.
Unrack vekten, og senk baren, sørg for å la baren "synke" i brettene. Pause for en til to sekunder, og trykk deretter på vekten. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Ofte vil åtte til 10 representanter være tilstrekkelig.
Gjør Slideboard Leg Curls, Ikke Typisk Ben Krøller
Vet du det forstyrrelser hvor du enten ligger på magen eller sitter oppreist i det og krøller dine hæler mot din derriere? De er beinkrøller. Og mens noen magasiner og treningsstudenter vil vokse poetisk om øvelsen og hvordan den er ideell for å styrke hamstringene, er det faktisk en fullstendig sløsing med tid.
I sin bok, sier "Forbedringer i funksjonell trening: Treningsteknikker for trenere, personlige trener og idrettsutøvere", verdensberømte styrketrener og forfatter, Mike Boyle, "Hamstring-gruppen, en sekundær hip extensor, er fortsatt feilaktig trent som et kne flexor [curling heels mot butt] ... Hamstrings er bare knebøyere i ikke-funksjonelle innstillinger. I en hvilken som helst lokomotorisk aktivitet, er hamstrings-gruppen ikke i stand til å bøye kneet, men for å forlenge hoften. "
Boyle fortsetter med å si at "øvelser som benkrøller trener musklene i et mønster som aldri brukes i sport eller i virkeligheten."
Faktisk kan tendensen til å trene hamstringene på en ikke-funksjonell måte forklare de nærmeste epidemiske forekomstene av hamstringstamper sett i profesjonell sport, samt i hverdagslige aktiviteter som pick-up basketball, rekreasjons-softball-ligaer og jogging.
Glutene er kroppens kraftigste hip extensor; hamstringene er andre. Fordi vi generelt gjør lite med våre butter, men sitter på dem, er gluten ofte svakere enn et vått papirhåndkle. Som sådan er det viktig å utføre bevegelser som styrker dem så vel som hamstringene.
En øvelse som kan gjøre akkurat det er slideboard benkrøller, populært av Boyle. Fordi knærne er bøyd i løpet av denne øvelsen, kan hamstringene ikke bidra med så mye og glutene blir tvunget til å bli hovedrolleren.
For å utføre slideboard benkrøller, ligg på ryggen på en slideboard med knærne bøyd og føttene på glidebordet. Utfør en enkel hip-løft; det vil si, ta hoftene av bakken og klemme glutene. Derfra, mens du sørger for å holde hoftene oppe, ikke la dem røre bakken, rett og strekk bena, og skyv dem tilbake til startposisjonen.
Du vil legge merke til at glutene dine er tvunget til å bidra for å holde hoftene i forlengelse, mens hamstringene fungerer for å motstå beinforlengelse og produsere knefleksjon. Og det er derfor dette er en så god øvelse.
Det er mye mer utfordrende enn det høres ut.Og for mange, kan dine hamstrings bare kramme på grunn av at dine glutes ikke gjør jobben sin. Hvis dette skjer med deg, prøv å begynne med hofteheisen, så sakte rett ut bena dine så langt du kan, uten at du får røret til å røre bakken. Endelig senke hofter til bakken, så skyv føttene tilbake mot startposisjonen, hofteheisen, gjenta.
Ideelt sett bør du gjøre to til tre sett med åtte til ti repetisjoner.
Hvis du ikke har tilgang til en slideboard, kan du bruke møbler glidebryter, eller til og med et håndkle, under føttene for å få samme effekt.
Gjør Pallof Presser, Ikke Crunches eller Situps
I det siste tiåret eller så har sannsynligvis ingen øvelse blitt mer universelt forsvunnet i treningssamfunnet enn magesmak eller situp - og med rette. Gitt sin popularitet blant treningsentusiaster, virker det nesten motstridende å tro at en slik populær øvelse kan betraktes som skadelig.
Mens hele bøker er skrevet om emnet - særlig Stuart McGills "Ultimate Back Fitness and Performance" - den korte versjonen er dette:
- Hver crunch eller situp plasserer omtrent 730 lbs. av trykklast på lumbale ryggrad.
- Som McGill har gjentatte ganger vist i sin forskning, er gjentatt flexion, som skjer når du utfører crunches eller situps, den nøyaktige mekanismen for platenherniasjon.
- Mens trunkfleksjon er en handling av bukmuskulaturen, er den viktigste "funksjonen" av abs å motstå rotasjonskraften; det vil si å fremme kjernestabilitet og mer effektiv overføring av kraft ved å opprettholde riktig lumbo-bekken-hipposisjonering i nærvær av forandring.
- Og hammering den siste neglen i kisten, crunches og situps gjør egentlig ikke noe annet enn å bringe brystbenet nærmere bekkenet, noe som ikke gjør stillingen dine favoriserer.
I stedet for crunches eller situps, gjør Pallof pressen. Oppkalt etter fysioterapeut John Pallof, retter denne oppgaven din kjerne og er også mer ryggradsvennlig.
For å starte, stå vinkelrett på en kabelkolonne og sett et håndtak i brysthøyde. Ta tak i håndtaket med fingrene på begge hender sammenflettet, ta så noen sidetrinn bort fra kolonnen, plasser håndtaket mot brystbenet. Hold brystet ut og stå høyt, skuldrene dine tilbake og føttene bare litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, "trykk" håndtaket vekk fra kroppen din til armene dine er helt forlenget foran deg.
Hold denne posisjonen for en to-tre-sekunders telling. På dette punktet bør du føle kjernen din "engasjere" i et forsøk på å hindre deg i å rotere. Dette er kjernestabilitet i sin ekte form.
Derfra, ta hendene tilbake mot brystbenet - igjen sørg for ikke å rotere torsoen din - og gjenta prosessen for ønsket antall repetisjoner. For denne øvelsen bør 8 til 10 reps for to til tre sett på begge sider være tilstrekkelig.
Hvorfor er mine hamstrings cramping?
Det er ikke uvanlig at hamstringene fra de fleste traineer kramper opp når man utfører slideboard-benkrøllen for første gang. Men hvorfor er dette?
Ofte oppstår en kramper når muskelen forsøker å forkorte seg i en ufordelaktig stilling. Med slideboard-benkrøller, for eksempel når knærne er bøyd, er hamstringene allerede forkortet og ute av stand til å produsere den nødvendige kraften for å holde denne stillingen med dårlig innflytelse, hofteforlengelsen.
Sammenligne problemet, husk at gluten er kroppens mest kraftfulle hip extensor, med hamstring gruppen en fjern sekund. Uansett på grunn av stillesittende arbeidsvaner, inaktivitet eller dårlig programdesign, er glutene generelt svake. Når du utfører slideboard-benkrøllen, er hamstringene derfor nødt til å plukke opp slakken. Som et resultat, virker hamstringene, som regel en synergist i hofteforlengelsen, nå som en føreren. Således oppstår kramper.
For å omgå krampen, styrke din glutes og få dem til å begynne å skyte som de skal.
En av de enkleste måtene å gjøre dette på er å inkludere sett med glute broer i dagen.
For å utføre broer, ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene dine peker rett. Pushing gjennom hælene, løft bunnen av bakken omtrent 6 til 8 tommer og klem så hardt som mulig for en to-tre-sekunders telling. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for totalt 10 repetisjoner. Skyt for tre til seks sett, spred ut gjennom dagen.
