På 30 dager kan du designe og gjennomføre et treningsprogram som hjelper deg med å gå ned i vekt. En treningsplan for en måned bør inneholde ulike typer trening som øker hjertefrekvensen, smør leddene dine, forbedrer bevegelsesomfanget ditt, bygg utholdenhet og styrke musklene dine. Avhengig av intensiteten på treningsøktene dine, kan du miste opptil 8 kg. på en måned ved å trene en time hver dag.
Aerobic øvelse
Den mest effektive måten å forbrenne flere kalorier i treningen er å øke hjertefrekvensen. Fotokreditt: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Den mest effektive måten å forbrenne flere kalorier i treningen er å øke hjertefrekvensen i lengre tid. Aerobic trening utfører denne oppgaven, pumper oksygen gjennom kroppen din og gjør deg svette. Moderate kardiovaskulære øvelser - for eksempel å gå raskt, sykle i rolig takt eller lave aerobics - brenne mellom 270 og 545 kalorier i timen, avhengig av vekt og treningsnivå. Mer kraftig aerob trening, som klatring trapper, hoppe tau, kampsport, rulleskøyter og løpende forbrenninger mellom 580 og 1 470 kalorier i timen. Prøv å gjøre moderat til kraftig kardiovaskulær trening i minst 30 minutter per dag.
Styrketrening
Bygg muskel øker vekttap. Fotokreditt: Minerva Studio / iStock / Getty Images Bygge muskler øker vekttap på en annen måte enn aerob trening. Når du løfter vekter, bruk motstandsapparater eller gjør intense calisthenics, øker du muskelmassen. Kroppens utvinning fra disse treningsøktene, og noen ekstra muskler, gjør at kroppens basale metabolisme stiger noe. En høyere metabolisme betyr at du brenner mer kalorier døgnet rundt. Gjør to eller tre 20-minutters økter med styrkende øvelser som benkpresser, tricep dips, pushups, knekk, lateral løft, pectoral presser og stående flyr hver uke i uavhengige dager. Du ser kanskje ikke synlige økninger i muskelmasse før du mister overflødig kroppsfett - spesielt hvis du samtidig reduserer kalorier som en del av vekttapsprogrammet ditt - men det er fortsatt fordeler for å trene.
Kombinasjonsøkter
Kombinasjonsøkter øker hjertefrekvensen og brenner fett mens du bygger muskler. Fotokreditt: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinasjonsøkter øker hjertefrekvensen og brenner fett mens du bygger muskler. Denne tofasede tilnærmingen er ideell i et raskt vekttapsprogram for en måned. Kraftige stiler av yoga, som for eksempel hot yoga, Ashtanga yoga eller solsalutasjoner, gir disse fordelene og øker også bevegelsesomfanget. Kretstrening, funksjonstrening og opplæringsregime med opplæringsleir bruker en rask serie av trekk for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Med kretsopplæring skifter du mellom høyeffektive kardiovaskulære utfordringer, for eksempel dashing opp trapper, løper over åser, klatrerestige og jumping jacks - og utfordringer for muskelbygging, som å ha på seg sandkasser, dype knep og lunges , og løfte vekter.
Intervalltrening
Intervalltrening vil brenne flere kalorier. Fotokreditt: YouraPechkin / iStock / Getty Images Som du går ned i løpet av 30 dager, vil du finne treningsøktene dine lettere. Dette skiftet betyr at kroppen din har blitt mer effektiv på å gjøre øvelsene. Men det betyr også at du brenner færre kalorier totalt hvis du ikke endrer treningen din. Hastighetsintervaller vil øke hjertefrekvensen dramatisk, noe som resulterer i at du brenner mer kalorier. Tren på et jevnt, kraftig tempo. Hver få minutter, gjør en utbrudd av aktivitet som du bare kan opprettholde i ca 30 sekunder. Du kan hoppe opp og ned fra en plattform, sprint, gjør dyphalsede hoppekopper eller hoppe. Tillat deg selv opptil ett minutt å gjenopprette i et lavere tempo før du gjenopptar din sterke treningsøkt. Gjenta denne syklusen i ca 30 minutter.
