Hvis du vil ha en høyverdig, energiproduserende, kolesterolreduserende frokost, er havremel vanskelig å slå.
Det du spiser ved frokost påvirker direkte hvordan hjernen fungerer, og i motsetning til sine kolleger i tegneserie-dekkede bokser, er havregryn et sakte fordøyende, fiberoptisk alternativ som fører til bedre fokus og mental ytelse gjennom dagen. Mens raffinerte frokostblandinger med tilsatt sukker gir en kortsiktig økning av energi, er tilbakebetaling en krasj som gir sultpangs og lar deg føle seg treg.
Havregryn, enten stålskåret eller den gammeldags Quaker-versjonen (om ikke de øyeblikkelige "øyeblikkelige" tingene), setter metabolisk stadium for deg å ha en sunn og produktiv dag. Etter frokost blir kroppen metabolisert, slik at blodsukkernivået bedre kontrolleres når du bruker ditt neste måltid den dagen. Opprettholde kontrollen av blodsukker er nøkkelen for de som ønsker å gå ned i vekt.
Den såkalte "andre måltidseffekten" får kroppen til å ta mer av karbohydrater du spiser til lunsj og lagre dem som energi i muskler og lever i form av glykogen. Økende glykogenbutikker er en annen stor fordel for hardtreningsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen.
Mens vanlig gammel havregryn er et godt alternativ for både seriøse idrettsutøvere og vanlige Joes og Janes, kan det gjøres enda bedre med et par enkle tweaks. Slik kan du utnytte havremelkets styrker til en enda mer ideell frokost.
Oppgrader med protein
Frokost er vanligvis et karbohydratfokusert måltid, men å legge til en proteinkilde - som gresk yoghurt, eggerøre, eller et skudd proteinprotein - til havremel gir deg tre forskjellige fordeler.
Kick Start Protein Synthesis - Kroppen bruker protein for å gjenoppbygge seg selv mens du sover, så kom morgen trenger du et proteinforhøyelse. Bare 20 til 30 gram protein er nok til å "slå på" kroppens muskelbyggingsbryter og maksimere din evne til å stable aminosyrer til protein og muskel. Morgenen er en spesielt god tid til å gjøre dette, siden kroppens nivåer av stresshormonet kortisol er forhøyet (kortisol går på en sirkadisk rytme og er høyere om morgenen). Legge til protein til frokosten din vil stimulere proteinsyntese, motvirke kortisols muskelforringelsesmekanisme.
Gjør bedre valg - Forskere ved University of Kansas Medical Center oppdaget at en interessant omlegging av hjernen vår opptrer med høyere protein frokoster. I en liten pilotstudie fant de at folk som spiste en høyprotein frokost (versus de som spiste mat med lavprotein morgen eller hoppet over hele frokosten) opplevde redusert aktivitet i hjernens del forbundet med belønningsdrevet spiseoppførsel. Disse endringene fortsatte i flere timer etter frokost - noe som indikerer at en høyere protein frokost hjelper deg bedre med å kontrollere matbehov senere på dagen.
- Føl deg mer fornøyd - Protein har en satiating effekt ved å kontrollere blodsukkeret og stimulere hormonet CCK (Cholecystokinin), som virker i hjernen for å øke følelser av fylde. Dette er spesielt gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt. Forskere ved Purdue University fant at dieters som økte protein til frokost likte vedvarende følelser av fylde etter frokost, men ikke på andre måltider.
Legg i antioxidanter
Den siste tweak til vår havremel makeover er tillegg av høyoktan antioksidanter -namn blåbær. Antioksidanter i disse deilige, små, blå perler komplementerer blodsukkerkontrollerende effektene av en proteinrik frokost ved å forbedre kroppens evne til å lagre og behandle karbohydrater.
Blåbær er også et kraftig par med havregryns fiber, noe som reduserer blodkolesterolnivået og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom. Forskning viser at daglig bruk av antioksidanter som finnes i blåbær kan bidra til å senke blodtrykket, en annen stor risikofaktor for hjerte-og karsykdommer.
Selv om frokosten besto av en kopp havremel på sitt ensomme, ville dagen din være en god næringsstart. Men ved å sammenkoble det høyfibre karb og kombinere det med muskelforsterkende protein og antioksidantrike blåbær, har du gitt deg selv kanskje den beste starten mulig.
