Vitamin B12, eller kobolamin, er et essensielt vannoppløselig vitamin som trengs for produksjon av røde blodlegemer, DNA-syntese og et sunt nervesystem. Anbefalt kosttilskudd for vitamin B12 er 2,4mcg for menn og kvinner 14 og eldre. Symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer anemi, tretthet, undertrykt appetitt, vekttap og prikkende hender og føtter. Hvis ubehandlet kan vitamin B12-mangel føre til permanent nerveskade, ifølge kontoret for kosttilskudd.
Fisk og Skalldyr
Skalldyr er blant de rikeste kildene til vitamin B12. En 3 oz. måling av hermetisert, drenert muslinger inneholder 84.06mcg vitamin B12. En 3 oz. servering av rå muslinger inneholder 42.02mcg, og seks mellomstore, vill, rå østers inneholder 16,35mcg vitamin B12, ifølge USAs Department of Agriculture. Tre unser kokt vill regnbueørret, sockeye laks, hyse eller hvit tunfisk inneholder henholdsvis 5,4mcg, 4,9mcg, 1,2mcg eller 1mcg vitamin B12, sier kontoret for kosttilskudd.
Kjøtt og fjærkre
Kjøtt er en kilde til vitamin B12. En 3 oz. servering av stekt biff lever inneholder 70,66mcg vitamin B12, og to skiver av Braunschweiger svinelever lever pølse inneholder 11.39mcg. Tre gram kokt, magert, biff med biff har 2,39mcg vitamin B12 og en 3 oz. kokt, lean skulder av lam inneholder 2,25mcg. En kopp kokt kylling inneholder 13,69mcg vitamin B12, og en kokt kyllingelever har 3,3mcg, ifølge USAs Department of Agriculture.
Meieri og egg
Meieriprodukter er kilder til vitamin B12 for vegetarianere. En 1/4 pint full fett eller delvis skummet melk inneholder 1,2mcg vitamin B12. En 40g servering av vegetarisk cheddarost inneholder 0,5mcg. Kokemelk og gjæringsprosessen som brukes til fremstilling av yoghurt, ødelegger vitamin B12, ifølge Vegetarian Society. En ekstra stor, frisk, rå, hele egg inneholder 0,75mcg vitamin B12, sier USAs Department of Agriculture.
Fortified Foods
Noen plantebaserte matvarer er forsterket med vitamin B12, inkludert frokostblandinger, gjærekstrakt, margarin og soya melk. En kopp Kelloggs Special K-til-spis kornblanding inneholder 6,05mcg vitamin B12, sier USAs Department of Agriculture. Personer med risiko for vitamin B12-mangel, som strenge vegetarianere, veganer, eldre voksne og personer med gastrointestinale sykdommer, kan ha nytte av mat som er styrket med vitamin B12. Fortified mat varierer i mengden næringsstoffer de inneholder, så det er viktig å sjekke produktetiketter, ifølge Office of Dietary Supplements. Mange veganske matvarer er styrket med vitamin B12, sier Vegetarian Society.
