Selv om det ofte inngår i en skulder-treningsøkt, målretter barbell shrugs musklene i overkanten. Forståelse av muskelfunksjon og riktig utførelse av øvelsen hjelper deg best å inkorporere det i din treningsøvelsesrutine. Når du utfører shrukken, ta spesielle forholdsregler og fyll ut skjemaet ditt for å maksimere resultatene.
Treningsbeskrivelse
For å utføre barbell skulder shrug, stå og ta en barbell med et overhånd grep. La barbell å henge foran kroppen din med armene skulderbredde og albuer utvidet. Hold blikket ditt fremover. Tegn navlen inn mot ryggraden for å trekke sammen bukene dine. Med baren så nær kroppen som mulig, pust ut og trekk skuldrene opp mot ørene dine. Skulens skråning skal forbli horisontal. Pause på toppen øyeblikkelig og slipp opp skulderen. Gjenta for ønsket antall sett og repetisjoner.
Muskler aktivert
De primære musklene aktivert av barbell shrug er trapezius, eller feller, og rhomboids.The trapezius får sitt navn fra sin trapezform, og går nedover den øvre delen av ryggraden fra basen av skallen til midten og nedre rygg . Muskelen er ansvarlig for oppoverbakke, trekker skulderbladene sammen og trekker skulderbladene ned, forklarer Fitstep-nettstedet. Rhomboid major og minor er andre muskler i ryggen som forbinder skuldrene til ryggraden. Shruggen aktiverer også sekundære muskler, inkludert biceps, flexors, serratus anterior og de tre musklene i abs: rectus abdominis, transversus abdominis og obliques.
Forsiktighet
Unngå å rotere skuldrene fremover eller bak og bøy albuene mens du skyver oppover. Hold ryggen din, rett som bøyning eller arching, kompromitterer effektiviteten av bevegelsen og kan forårsake skade på ryggen. Husk å rykke oppover i stedet for å rulle skuldrene tilbake. Bevar håndleddens nøytralitet, rådgiver det amerikanske rådet om trening; bøyning kan forårsake irritasjon i håndleddet.
Alternatives
I stedet for en barbell, kan du bruke dumbbells til å utføre en skulder shrug. Hold dumbbells langs sidene av kroppen din, med hodene på vekter mot forsiden av rommet. Et annet alternativ er bag-the-back skulder shrugs, der du holder baren bak deg med et overgrep. Du vil bøye albuene litt under denne øvelsen mens du holder baren rett over gluten, for å aktivere feller og romboider fra en annen vinkel.
Strategi
Bruk vekt tykt nok til tretthet du i bare åtte til 12 repetisjoner for å bygge styrke. Innlemme skulderhull på dager du målretter mot skulderens muskler. Gjør dem til en treningsøkt som også inkluderer maskinens militære presser, dumbbell lateral raiser, oppreist rader og dumbbell front raises, å jobbe skuldrene fra flere vinkler og maksimere utviklingen.
