Army sit-up test er utfordrende, og med god grunn. Det er en av fysiske trimester som alle grunnleggende treningskandidater må passere for å kunne oppgradere. Å bli bedre ved oppstartstesten er viktig for alle som kommer inn i hæren. Hvis du vil bli bedre ved oppstartstesten, er det første du må gjøre, å lære testens regler.
Regler for oppstartstesten
Ifølge Military.com er oppstartstesten to minutter lang, og kandidaten må fullføre en nødvendig mengde repetisjoner for å bestå testen. Kravene varierer for alder:
- En 22-årig trenger å fullføre minst 43 sit-ups.
- En 17-årig trenger å fullføre minst 47 sit-ups.
- En 27-årig trenger å fullføre minst 36 sit-ups.
- En 32-årig trenger å fullføre minst 34 sit-ups.
- En 37-årig trenger å fullføre minst 29 sit-ups.
Ifølge Army Physical Readiness Training Handbook er det visse krav til sit-up form som du må følge:
Trinn 1
Tips for å forbedre Sit-Ups i Army Photo Credit: m-imagephotography / iStock / Getty Images Ligg på ryggen med føttene i 90 graders vinkel. Dine føtter kan være sammen eller opptil 12 inches fra hverandre. Noen vil holde føttene nede med hendene. Hælen din må være i kontakt med bakken. Fingrene dine må være sperret bak hodet ditt, og hendene dine må røre bakken.
Steg 2
På kommandoen "gå" øker du overkroppen opp mot beina til hodet ditt er direkte over hoftene dine. Senk deretter overkroppen ned til skulderbladene er på bakken. Du har ikke lov til å bøye knærne mer enn 90 grader, og rumpen din får ikke forlate bakken under en rep.
Forbedre din oppstart
Sit-up er en test av utholdenhet for dine abs og hip flexors. Hvis du vil bli bedre på sit-up testen, må du få mer utholdenhet i disse områdene. Å utføre selve testen er den beste måten å trene på, så prøv å utføre testen minst en gang i uken.
I tillegg til å utføre testen, kan du styrke din abs og hip flexors, de to hovedmuskulaturgruppene som er involvert i bevegelsen.
Single-Leg Sit-Up
Denne øvelsen retter seg mot dine ab muskler mer enn den vanlige sit-up fordi det tar bort din evne til å bruke hip flexors for å trekke torso opp.
Utfør åtte gjentakelser med hvert ben bøyd.
Trinn 1
Ligg på ryggen din på bakken. Plasser en fot på bakken i nærheten av strupen din, slik at kneet er bøyd. Ditt andre ben skal være rett.
Steg 2
Nå armene opp mot taket til albuene er rette.
Trinn 3
Utfør en sit-up, få brystet så nært som mulig til det bøyde kneet. Prøv å nå dine armer opp mot taket i stedet for å kaste dem fremover for å gi deg selv fart.
Trinn 4
Ligg nedover på bakken sakte og under kontroll. Det markerer fullføringen av en repetisjon.
Banded Hip Flexion
Stående banded hip flexion styrker hip flexor muskler. Utfør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 1
Legg et miniatyrmotstandsbånd rundt begge føttene i forfoten.
Steg 2
Enten ligge på ryggen med bena dine rett eller stå med god holdning og bruk noe som et rekkverk for å holde balanse.
Trinn 3
Trekk venstre ben rett opp ved siden av høyre ben, og hold tærne pekte opp mot dine skinn. Fortsett å gå til venstre fot berører siden av høyre kne, og gå ned igjen.
Trinn 4
Gjenta for 10 repetisjoner totalt og deretter bytte sider.
fleksibilitet
Det er viktig å ha riktig fleksibilitet i ryggen; For å fullføre en rep, må hodet ditt gå over dine hofter. En god test for å se om du er fleksibel nok, er å utføre en stående tåføling. I en tåføling vil hodet ditt gå under hoftene, noe som betyr at det krever omtrent samme fleksibilitet i ryggen som et sit-up gjør.
Hvis du ikke kan berøre tærne, jobber du med det ved å nå tærne mens du holder knærne rett. Når du føler at du har gått så langt som mulig, ta av litt igjen og ta et dypt pust inn gjennom nesen din. Når lungene er fylt med luft, pust ut gjennom munnen når du kommer lenger ned mot tærne. Fullfør fem pust, nå lenger hver gang. Øv dette hver dag til du kan røre på tærne.
