I stedet for å bruke en standard vektbenk, bytt opp dumbbell treningen ved å bruke en stabilitetskule for å utføre bestemte øvelser. Å gjøre øvelser som triceps forlengelser eller pec flys mens de er plassert på en stabilitetskule, gir den økte fordelen med å styrke kjernen din. Den ustabile utformingen av ballen kan gi mer utfordring til bagasjen din mens du utvikler stabilitet i buk- og ryggmuskulaturen. Svake kjerne muskler har vært assosiert med ryggsmerter, mens en sterk og stabil kjerne kan øke atletisk ytelse og hindre trening relatert skader.
Overhead Triceps Extension
Sett på en stabilitetskule med begge føttene fast på gulvet, plassert om hoftebredden fra hverandre. Tuck magen i tett og stakk spinalblokker, løft ryggraden høyt og rett. Hold en dumbbell med begge hender viklet rundt håndtaket i den ene enden. Hold hodet perfekt sentrert mellom skuldrene og justert med ryggraden. Pust ut og løft sakte håndtaket over hodet, armene er helt forlenget, men albuene er ikke låst. Hold albuene vendt fremover og håndflatene dine vender mot taket. Inhalere som du sakte senke vekten bak hodet til albuene danner en 90 graders vinkel. Unngå å la vekten komme i kontakt med hodet eller baksiden av nakken. Pust ut og utvide vekten tilbake til overliggende startposisjon. Utfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
Dumbbell Pec Fly
Å utføre pec flys på en stabilitetskule lar deg målrette dine brystmuskler samtidig som du forsterker din abs, glutes og erektorspinae muskler. Bollen gir også en komfortabel posisjon for skuldrene og overkroppen. Plasser deg selv på en stabilitetskule med bare øvre rygg, hode og skuldre hviler på toppen av ballen. Legg føttene godt på gulvet med knærne bøyd i en 90 graders vinkel, plassert hoftebredde fra hverandre. Løft lårene og torsoen til kroppen din er parallell med gulvet. Hold en hantel i hver hånd og løft armene dine rett over brystet, håndflatene vender mot hverandre, armene er helt forlenget, men uten å låse albuene dine. Åpne langsomt armene dine i en buebevegelse til håndkledene er omtrent like med brystet. Husk å holde magen tett og lår parallelt med bakken gjennom bevegelsen. Pust ut og returner vekter til startposisjon rett over brystet. Utfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
Sittende skulderpress
Denne øvelsen retter seg mot dine deltoider, så vel som toner kjernen din. Klem dine muskler i løpet av treningen for en ekstra glute utfordring. Sitt på ballen med begge føttene plassert fast på gulvet, knærne bøyde i en 90 graders vinkel plassert hoftebredde fra hverandre. Start med dumbbells lined opp på øret nivå med en overhånd grep og palmer vendt fremover. Pust ut mens du trykker på begge hoveder overhead. Husk å holde håndleddene dine over albuene og armene dine parallelt med kroppen din gjennom bevegelsen. Inhalere når du returnerer håndlommene til øreplan. Utfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
