Hamstringene er blant de viktigste muskelgruppene som er involvert i sprinting. Hamstringene dine består av tre muskler - biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus, og sammen arbeider de for å bøye kneet og strekke hofter - to handlinger du utfører på hvert eneste skritt av en sprint. Derfor står det til grunn at å ha sterkere hamstrings vil gi deg en kraftigere og raskere sprint. Ifølge styrke trener Erick Minor er hamstringskader vanlig i sprintere, slik at muskelen er sterk kan bidra til å redusere risikoen for skader også.
Trinn 1
Tren hamstringene to ganger per dag, en gang i uken. Charles Poliquin, eier av Poliquin Performance Center for eliteutøvere, anbefaler at hvis du kan spare tid og ha en muskelgruppe du virkelig vil fokusere på å utvikle, bør du trene den to ganger på en ukedag. Begge øktene bør være ganske korte, med den første konsentrering om styrke og kraft, og den andre på muskulær utholdenhet. Gjør dette på en dag når du ikke har noen spor økter.
Steg 2
Start økt med brede hopp. Merk en linje på gulvet og stå bak den. Med føttene dine sammen, skyv hoftene dine tilbake, så klem dem frem og hopp så langt du kan. Gå tilbake, og gjenta dette to ganger. Gjør seks sett med tre hopp, og prøv å gjøre hver enkelt så eksplosiv som mulig. Dine hamstrings består hovedsakelig av type 2 muskelfibre, som brukes til eksplosive bevegelser, så brede hopp er en fin måte å aktivere dem på.
Trinn 3
Gjør dødløft som din andre øvelse i økt en. Ifølge Jim Smith av The Diesel Crew, kan dødløftingen være den beste hamstringsøvelsen. Sørg for at du holder baren nær deg til enhver tid, kjør med hofter, og opprettholde en liten nedre bue. Arbeid opp til et toppsett med fem reps. For variasjon, bytt mellom vanlig, snatch-grip og trap-bar deadlifts hvert par treningsøkter.
Trinn 4
Utfør din andre hamstringstrening om kvelden, minst seks timer etter den første. Denne økten bør være basert på to høyere repetisjoner. Gjør din første en glute skinkehøyde, og utfør fem sett med så mange representanter som mulig. Når du kan gjøre fem sett med 10, kan du prøve å legge vekten ved å holde en tallerken eller bruke en vektet veske. Din andre øvelse bør være enten en god morgen med et motstandsbånd eller en hofteutvidelse på en kabelmaskin. Gjør tre sett med 20 reps på hvilken øvelse du velger.
