Aerobic trening er den beste aktiviteten for å redusere kroppsvekt og fettmasse hos overvektige personer, ifølge en studie publisert i Journal of Applied Physiology i 2012. Redusere kroppsvekt er avgjørende for å administrere fedme, ettersom ekstra kroppsvekt øker stresset på leddene og organer systemer.
På grunn av dette stresset, bør aerobic øvelser for overvektige mennesker være lav innflytelse. Heldigvis er kardioaktivitet med lav effekt like effektiv som andre typer hjerte i økende hjertefrekvens og brennende kalorier.
1. Akvatiske øvelser
Når du står i midje dypt vann, er personens vekt i vann omtrent 40 prosent til 50 prosent av hva det er på land, takket være oppdrift. I nakkes dypt vann reduseres kroppsvekten til 10 prosent av sin vekt på land. Vann gir også 12 ganger mer motstand enn luft, noe som gjør akvatisk aerobic svært effektiv til å gi en utfordrende trening som brenner kalorier og styrker musklene samtidig, men uten stress på leddene.
Øvelser gjort i vann også ikke øke hjertefrekvensen så mye som den tilsvarende øvelsen på land. Her er noen akvatiske øvelser å prøve:
Vannkjøring: I midjen - til brystdypt vann, gå over bassenget, sving armene dine som du gjør på land. Hold ryggen rett og ikke gå på tippene dine. Øk utfordringen ved å bruke webbed hansker som øker motstanden mens du beveger deg fremover.
Vannjogging: I midjen til brystet dypt vann, jog over bassenget så fort du kan pumpe armene frem og tilbake energisk. For mer av en utfordring, spark knærne opp så høyt du kan, eller prøv å jogge bakover.
Stepping side til side: I midjen til brystet dypt vann, ta et stort skritt til siden med din høyre fot, så ta den venstre foten inn for å møte den. Gjenta, side-trinn hele vei til den ene enden av bassenget, deretter revers, stepping til venstre denne gangen. Øk utfordringen ved å hente tempoet til et skip.
Jumping jacks: I midjen til brystet dypt vann hopper bena fra hverandre og åpner armene ut over hodet. Deretter hopper bena sammen og ta armene dine tilbake til sidene dine. Gjenta.
Begynn med et par minutter på et tidspunkt for hver av disse oppgavene. Gradvis øke mengden tid brukt til å gjøre hver, til du trener i 20 til 30 minutter av gangen.
Gradvis jobbe opp med å gå i lengre perioder. Fotokreditt: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Turgåing
På grunn av den enkle tilgangen, lavvirkningsgraden og lav risiko for skade er det en annen utmerket aktivitet for fedme voksne. Nabolaget ditt, nabolagsparker, kjøpesentre og naturstier er alle gode steder å bare gå en tur.
Å gå på tredemølle hjemme eller på treningsstudio er et annet alternativ. Tredemøller kan gi en mer støtabsorberende overflate, som kan være mykere på leddene. Imidlertid bør tredemøllens vektkapasitet tas i betraktning, da noen ikke er laget for å støtte mer enn 350 pounds.
Mens du går, pump armene frem og tilbake. Når du føler deg ganske komfortabel med å gå i et langsommere tempo, eksperimentere med korte anfall av raskere gangavstand. Alterner et minutt eller to med rask gange med samme mengde langsommere gangavstand. Gradvis øke mengden tid du bruker rask gangavstand.
Begynn med korte turer, og øk gradvis avstanden eller tiden som går.
3. Stol aerobic
For overvektige personer med skader eller morbid overvekt, gir stol aerobic muligheten til å forbrenne kalorier uten å måtte stå eller støtte kroppens kroppsvekt. Stol aerobic ligner på vanlig aerobic fordi de innebærer å gjøre repeterende rytmiske bevegelser designet for å heve hjertefrekvensen.
Her er noen stole aerobic øvelser å prøve:
Stolen hoppe jacks: Fra en sittende stilling med armene til din side, åpne beina dine bredt, løft armene og åpne dem bredt. Ta med bena sammen igjen og vend armer til din side.
Marching legs: Sett litt fremover i stolen din. Hev ett kne så høyt som mulig, og legg det ned mens du løfter det andre kneet. Pump armene frem og tilbake eller løft dem over tid med knærne. Øk tempoet som du er i stand til.
Løft og vri: Begynn med armene krysset over brystet. Forleng høyre benet ut og vri torsoen til høyre. Når du senker beinet ditt, løft venstre ben og vri torsoen til venstre.
Gjør hver øvelse i 30 sekunder til ett minutt. Hvile, gjør deretter en annen øvelse. Utfør øvelsene etter hverandre, først i 5 minutter om gangen, og arbeid opp til lengre økter på 20 til 30 minutter. Du kan også bryte opp treningsøktene inn i tre kortere 10-minutters treningsøkter i løpet av dagen.
