Som senior kan du føle deg som om du har tjent retten til å ta det enkelt. Men hvis du ønsker å bli sunn lenge inn i dine gyldne år, må du fortsette å være aktiv - men på en måte som gir mening for din alder.
Yoga hjelper til med å redusere effektene av stramme ledd og muskler, tap av fleksibilitet, ryggsmerter, dårlig blodsirkulasjon, søvnproblemer og ekstra vanlige klager i eldre befolkningen. Bare vær sikker på at du begynner med nybegynnere, som er milde og trygge for alle aldre.
Fem nybegynnerposer
Disse stillingene kan være enklere enn andre, men de pakker fortsatt et slag når det gjelder å forbedre balanse, stabilitet, fleksibilitet og andre fysiske helsemarkører.
Warrior I
Begynneren utgjør Warrior Jeg strekker hamstringene og hoftene mens du styrker bena. Hopp over dette posen hvis du har hofte-, kne-, rygg- eller skulderskader. For å gjøre dette utgjør:
- Kom inn i et høyt lungeposisjon ved å trekke et bein fremover, posisjonere kneet over ankelen mens du strekker bakbenet. Sett foten nedover flat i 45 graders vinkel.
- Ta hendene dine på fremre kne og ta et øyeblikk for å trekke torsoen litt tilbake.
- Ta hendene dine i hofter, slapp av skuldrene og ta skulderbladene mot hverandre, åpne brystet.
- På en innånding, ta armene opp og over hodet med håndflatene mot hverandre. Berør håndflatene dine sammen og kryss tommelen.
- På pusten, trykk inn i føttene. Hold for tre til seks puste.
Warrior II
Warrior II er den naturlige fremgangen fra Warrior I. Når du har mester Warrior I, flytt deg til denne stillingen, som går enda lenger i å styrke bena og åpne hofter og bryst.
- Fra Kriger jeg, flytt fremre foten litt fremover og hold den peket rett fram. Hvis kneet protesterer, flytt deg til en annen pose.
- Vri torso, så hoftene og skuldrene dine vender mot sidevæggen, vinkelrett på foten din.
- Forleng armene dine så de kommer til forsiden og baksiden av matten din, parallelt med veggene og i samme plan som de forlengede beina.
- På innhalingen synker du inn i det fremre kneet mens du senker bøyningen i hoftene dine. Trekk hodet opp, forleng ryggraden. Hold for tre til seks puste.
fjell
Som grunnlaget for all stående utgjør, vil Mountain posere forbedre stillingen og balansen. For å fullføre posen:
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Løft opp tærne dine, spred dem bredt og returner dem til gulvet. Fordel vekten jevnt på føttene.
- Klem lårene dine og klyv halebenet litt, og tilpass hoftene med anklene dine. Bena skal være rett, men uten knærne låst.
- På innhalingen trekker du hodet opp mot taket og strekker ryggraden.
- På pusten, slipp skuldrene dine, åpne brystet, vri håndflatene dine utover og nå fingertuppene mot gulvet.
Fjellposen bidrar til balanse. Fotokreditt: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Tre
Trærstillingen kan være problematisk for de som har balanseproblemer eller kroniske knær eller hofteskader. For å forbedre balansen begynner du å holde posen i svært kort tid og arbeide deg opp til lengre hold. Å holde blikket ditt rett på et punkt foran deg, hjelper med å balansere. Du kan også begynne å holde fast på en vegg for stabilitet.
- Fra fjellet utgjør, skift all vekt i venstre ben. Bøy det høyre kneet litt, snu det mot høyre veggen og hvil høyre hæl på venstre ankel.
- Skyv sakte høyre fot opp på venstre ben. Gå så høyt som mulig, men vær ikke forferdet hvis du ikke kan hente det veldig høy akkurat nå uten å miste balansen. Unngå å sette foten mot kneleddet - hold det under eller over det.
- Hvis du føler deg komfortabel, legg hendene dine foran hjertet i bønnsposisjonen, palmer sammen.
Bro
Arbeid på kjernen din med Bridge-posisjonen. Bruk en blokk for å endre posen, hvis det gjør det mer behagelig for deg.
- Ligg på ryggen, bøy begge knærne og legg føttene dine hoftebredde fra hverandre på gulvet. Plasser armene dine slik at de er ved siden av kroppen din med fingertuppene som kommer mot hælens topper.
- På innåndingen, trykk føttene i gulvet og løft hoftene opp. Hvis nødvendig, skyv blokken under hoftene for å støtte vekten din.
- Trykk armer og skuldre i bakken, åpne og løfte brystet.
- For å løsne, ta av blokken, pust ut og rygg ryggraden ned til gulvet.
Avslutt din praksis med Savasana, som ofte utføres i Corpse posere. Ligg på ryggen med armene og benene utvidet. Kroppen din skal være symmetrisk på hver side. Fokuser på å slappe av en muskel om gangen mens du merker når du puster inn og ut.
Hold deg forsiktig
Som senior kan du kanskje ikke holde en yoga pose så lenge du kunne i yngre år. Derfor vil du kanskje redusere hvor lang tid du holder asanaen, eller utgjør. Du får styrke fra enda 10 eller 15 sekunder i en pose, og du kan gjenta det om ønskelig. Vær også forsiktig med å gjøre poser som krever mye håndleddstyrke; en seniors håndledd er ofte svake.
