Det er ikke noe mer frustrerende enn en skade som sidestiller treningsmålene dine. Uansett om aerobic var billetten til vekttap eller forsikring mot alvorlige helseproblemer nedover veien - å bli tvunget til å stoppe på grunn av en dårlig ankel, kan det bety at du mister all den hardvunnet fremgangen.
Men har en forstuet ankel bety enden av aerob trening til det blir bedre?
Kanskje ikke. Tenk på hva som kan gjøres for å minimere virkningen som en beinskade kan ha på din aerobiske treningsrutine.
Mens smertefullt, vil en forstuet ankel til slutt helbrede. Fotokreditt: Pixabay Fremskynde helbredelsesprosessen
Selv om resten er en viktig del av helbredelsesprosessen, er det fortsatt måter å trene aerobt samtidig som det forhindrer ytterligere skade. Ifølge den amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen er den typiske gjenopprettingstiden for en forstuet ankel omtrent to til seks uker, og det er en god ide å øve RICE ofte:
- Rest ankelen så mye som mulig
- JegStopp området i ca 10 minutter
om gangen hver time - Covertrykk med et ace bandasje eller
ankel støttehylse - Elevation; Hold ankelen over
brystnivå når det er mulig
Det eneste andre som kan gjøres er å vente. Tiden vil gi en gradvis retur til full ankelstyrke.
Men det er ikke nødvendig å vente til den sprained ankelen healer for å nyte produktiv aerob trening. Det er flere former for aerob trening som kan gjøres uten å legge noen vekt på forstukket ankel.
Hold vekten av ankelen mens du gjør aerob trening for å helbrede raskt. Fotokreditt: Pixabay svømming
Svømming er en berømt lavaktivitet som lett kan modifiseres for å eliminere belastning på forstukket ankel. Bruken av en flotasjonsanordning eller bassengbøye som holdes mellom beina tillater bruk av svømmestrøk som ryggsmerter, freestyle og brystslag.
Arm Sykkel
Armsykelen er et utstyr som har håndtak i stedet for pedaler og tilbyr aerob trening med bare armene. Siden armen sykkel brukes i en sittende stilling, er det ingen belastning plassert på ankelen mens den helbreder. En forskningsstudie i november 2014-utgaven av Open Access Journal of Sports Medicine oppdaget at 16 ukers armcykelopplæring betydelig forbedret V02 max i 12 friske menn.
Endless Rope Machine
Den endeløse taumaskinen er en lang sløyfe med klatretau, som blir matet gjennom maskinen, på forskjellige nivåer av motstand for å replikere tauklatring. Ved å justere motstanden mot et lysnivå, er det mulig å trekke tauet lenge nok til å øke hjertefrekvensen i aerob treningssone for å få fordelene ved kardiovaskulær trening.
Sittende Zumba
Det er ikke så vanskelig å endre beinflytene i Zumba for å bli gjort med armene. Prøv det mens du ser på en Zumba-video hjemme eller sitter på periferien av en Zumba-klasse (for å holde seg utenfor alles vei). En time med å vri armene rundt, bør gi en anstendig aerob trening.
Rowing Ergometer
Det er mulig å endre røybevegelsen for å unngå å bruke bena, og en mer mildt skadet ankel kan klare frem og tilbake bevegelse uten ubehag. Innendørs roing er en form for aerob trening som trygt og effektivt kan øke kardiovaskulær nivå, selv i eldre.
Rørergometeret - som armcyklen - gjør en god jobb med å holde pulsen i det aerobiske treningsområdet lenge nok til å opprettholde et anstendig treningsnivå til ankelen er helt helbredet.
