Du kan kanskje ikke vite det, men du bruker muskelstyrke og muskel utholdenhet hver dag. Muskelstyrken tillater deg å bære tunge dagligvarer, mens muskulær utholdenhet gjør at du kan rake alle bladene i gården din uten å anstrengende. Nesten alle sportsgrenser krever både styrke og utholdenhet. Øvelser for styrkefokus på å løfte tunge vekter for færre representanter, mens utholdenhet innebærer å løfte lettere vekter for flere representanter.
Bygningsstyrke
Å bygge muskuløs styrke gjør at du kan løfte tunge bokser på flyttedag, og det betyr også bedre sportsopptreden. Styrken spiller for eksempel en avgjørende rolle i roing, bryting, fotball og basketball. Sterke, kraftige bein lar deg løpe raskere og hoppe høyere, og en sterk kjerne og overkropp hjelper deg å svinge en baseballbat, skyte en basketball og kaste en fotball.
Treningsprotokoll
Trening etter styrke betyr å trene musklene for å utøve maksimal kraft i en kort periode. Øvelser gjøres vanligvis med store vekter for et lite antall representanter - vanligvis mellom en og åtte. Vektløftere som er interessert i styrke, refererer ofte til deres one-rep max, som er den tyngste mengden vekt de kan løfte for en repetisjon.
Over 8-rep mark, du kommer inn i hypertrofi, eller muskelbygging, territorium. Folk forvirrer ofte muskelstyrke og muskelmasse, men de er ikke det samme. Det er ikke å si at folk som fokuserer på styrke, ikke vil bygge masse eller omvendt. Men hvis målet ditt er styrke, ikke gå over 10 representanter per sett.
Styrkeøvelser
De store fire styrke øvelsene er knebøy, dødløft, benkpress og barbellrad. Disse trekkene retter seg mot alle de store muskelgruppene. Å gjøre disse fire heiser med riktig mengde vekt og for riktig antall representanter og sett er alt du trenger for å gjøre hele kroppen sterkere.
Fokuser på å bruke riktig form, og løfte så mye vekt som mulig for tre til fem sett med fem til åtte representanter. Du bør ha en tøff tid å fullføre den siste repen i hvert sett. Hvil to til tre minutter mellom settene.
Bygg utholdenhet
Endurance er en muskel evne til å utføre repeterende bevegelser i lange perioder. Løpere trenger muskuløs utholdenhet i beina for å fortsette å plyndre fortauet, som syklister peddler for miles og miles. Svømmere må sparke med beina og strekke med armene sine for både korte og lange avstander.
Endurance Training Protocol
Endurance øvelser etterligner virkelige applikasjoner, trener musklene for effektivt å utføre repetitivt over lengre tidsperioder. Øvelser er gjort med lettere vekter eller kroppsvekt for høyere antall reps - generelt over 12 og så mange som 50. Det er liten hvile mellom sett.
Endurance Øvelser
Eventuell trening kan gjøres for å trene utholdenhet, men det bør være en du kan gjøre med god form for minst 12 reps. For eksempel, kroppsvekt push-ups er utmerket overkroppen muskel utholdenhet øvelser, men bare hvis du er i stand til å gjøre mer enn 11 representanter. Hvis du bare kan gjøre fire representanter, trener du for styrke.
Andre øvelser for å bygge utholdenhet inkluderer bokspring, thrusters, walking lunges, kroppsvekt squats, plank hold, pull-ups, sit-ups og rader.
Å finne riktig vekt for utholdenhetøvelser er prøving og feiling. Du vil løfte nok vekt på at det er utfordrende, men ikke så mye at du eker ut din 12. rep. Gjør back-to-back sett av hver øvelse med liten hvile i mellom, eller gjør supersets eller kretser, bytte mellom øvelser hvert sett.
Gjenoppretting
Gjenoppretting er en viktig del av et hvilket som helst program, enten målet ditt er styrke eller utholdenhet. Men på grunn av kravene til kroppen, trenger du betydelig mer hvile i mellom styrke trening enn du gjør i mellom utholdenhet treningsøktene. Planlegg minst 48 til 72 timer mellom tunge løftestillinger. Endurance sesjoner, avhengig av intensitet, kan gjøres annenhver dag.
