Når fett butikker i magen din er det spesielt farlig; magefett er knyttet til hjerteproblemer og alvorlige helsemessige forhold, som diabetes og hypertensjon. Selv om genetikk, kjønn og alder delvis skyldes magefett, er det viktig å redusere helsen din. Dette vil kreve en kombinasjon av kosthold og mosjon. Når kroppen din slår seg ned, så vil fettet rundt tarmen din.
Trinn 1
Kutte ned på mengden kalorier du bruker. Et daglig 500-kaloriunderskudd er nødvendig for å miste ett pund i uka. For å oppnå dette begrenser sukker og mettet og transfett, som finnes i desserter, brus, fett kjøtt, høyt fett meieri, lard og bakt og stekt mat. Erstatt disse matvarene med sunne, næringsrike valg, som veggies, frukt, fettfri eller fettfattig meieri, fullkorn og magert protein.
Steg 2
Oppretthold en svette og brenn kalorier gjennom kardiovaskulær trening. Utfør en time kardio på fem dager i uken. Tren i moderat intensitet - ditt hjerte og puste bør øke, men du bør fortsatt kunne snakke. Delta i gruppesporter, gå rask, sykle, gå jogging, hoppe, svømme omgang, ta en danseklasse eller trene på elliptisk maskin eller trappklatrer. Finn aktiviteter du liker, slik at du holder deg til din rutine.
Trinn 3
Ta med høy intensitetsintervalltrening, HIIT, inn i kardiorutinen, slik at du brenner kalorier mer effektivt og fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at du har fullført treningen. Under intervalltrening, alterner mellom å trene med et lett å vedlikeholde moderat tempo og et kraftig tempo der du ikke kan snakke lenger. For eksempel, jogge i to minutter, og deretter øke hastigheten til en sprint i ett minutt, eller pedal på en elliptisk maskin i moderat tempo i to minutter før du sparer opp til et kraftig tempo. Fortsett alternerende intensiteter i 15 minutter.
Trinn 4
Planlegg styrketrening på to dager for å stimulere muskelvev, noe som kan øke stoffskiftet med 15 prosent og bidrar til å redusere magefett, ifølge Harvard Health Publications. Arbeid abs, hofter, rygg, skulder, ben, bryst og armer, ved å gjøre to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse. Utfør øvelser, som dumbbell lunges og squats for bena, overhead skulderpresser og lateral løft for skuldrene dine, og benkpresser og flyger til brystet. Bruk din kroppsvekt, frivekter, treningsbånd eller vektløftemaskiner for motstand.
Trinn 5
Gjør abdominal øvelser en del av din styrketrening. Ifølge Universitetet i Rochester Medical Center vil abdominal øvelser ikke redusere magefett, men vil styrke magesmulkene, noe som kan redusere hofte- og ryggsmerter og stabilisere torso. I tillegg, når magefett smelter, har du en veldefinert mage. Gjør øvelser som crunches, revers crunches og sykkel crunches. For å gjøre omvendte crunches, legg ansiktet opp på gulvet med armene dine på sidene og knærne bøyde 90 grader, slik at underbenene er parallelle med gulvet. Deretter engasjerer du abs og løfter hoftene av gulvet som om du prøver å ta knærne til hodet. For å gjøre sykkel crunches, ligge i en lignende posisjon som når du gjør revers crunches. Legg hendene bak hodet med albuene som peker ut. Crunch opp og vri torso, bringe høyre albue og venstre kne sammen mens du strekker ditt høyre ben. Gjenta bevegelsen på den andre siden for å fullføre en rep.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en øvelse og diettbehandling, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har skader eller helsemessige forhold.
