Ingen enkelt måltidsplan vil tilfredsstille deg hver dag. Når du oppretter måltidsplaner, vær oppmerksom på dine personlige preferanser og velg variasjon. Bestem en passende kalori mengde per måltid, del opp porsjoner av hver matgruppe gjennom dagen, og spill deretter innenfor disse parametrene. Vær heller ikke redd for å være litt eventyrlystne; Nye matvarer kan legge til næringsstoffer, og kan holde gamle planer friske.
Frokost
Korn og frukt vil raskt tilfredsstille den tidlige morgendagsen med sine naturlige sukkerarter, men protein og fett vil holde energien lenger opp fordi de fordøyes langsommere i henhold til "Ernæring gjennom livssyklusen." Grønnsaker gir også høye mengder fiber, som strekker seg mat. Prøv en kopp havregryn med 1 ss peanøttsmør, en skiver av banan og en spiseskje honning eller et annet søtningsmiddel du liker på toppen for en god frokost rundt 400 kalorier, sier US Department of Agriculture, eller USDA. Eller, for noe litt større, prøv en to egghvitt, en heleglass omelett med en halv til en hel kopp med enhver veggie du liker - hakket spinat, brokkoli, paprika eller løk. Tilsett litt revet ost og to skiver helhvede toast, og du er fortsatt rett rundt 500 kalorier.
Lunsj
Middagsmiddagen kan være litt lettere enn frokost eller middag. Hvis du ikke hadde noen grønnsaker om morgenen, er dette en god tid å pakke inn de næringsrike matene med en hjertelig salat. Stakk en seng med greener, som spinat, en vårblanding eller sprø romaine. Husk jo mørkere den grønne, desto mer næringsrik vil det være, USDA anbefaler. Ta tak i gode blandinger: råhakkede grønnsaker, tørket frukt, nøtter, kylling eller kalkun, bønner og kalde kokte korn som cous cous, hjelper deg med å holde deg full lengre og balansere måltidet. Bare vær forsiktig så du ikke overvelde salaten din med kremete dressinger, croutoner eller for mye ost, som raskt kan legge til kalorier og fett. Dette eksemplet vil gi deg 300 til 400 kalorier.
Middag
Pak opp dagen med noe hjertelig og tilfredsstillende. Ta med noen porsjoner korn og protein, og avslutt vegetabilske nødvendigheter. En kopp helkornspasta med et par små kjøttboller, en spiseskje med revet parmesan og stekt grønnsaker, tilbyr et rikt og godt avrundet måltid nær 500 kalorier. For et lettere alternativ, prøv to eller tre fisk eller biff tacos - eller vegetarianer med bare bønner - med grønnsaker som tomater, salat og paprika innpakket i 6-tommers mais tortillas. Hver taco kommer ut til bare ca 150 til 200 kalorier, avhengig av ingrediensene, beregner USDA.
snacks
Du kan utrulle uoppfylte serveringsanbefalinger for matgrupper med 100 til 200 kalorier i snacks. Prøv en håndfull hakkede rå gulrøtter hvis du er liten på grønnsaker, et eple eller en appelsin for en ekstra servering frukt, eller strengost for et lite protein og kalsiumslag. Ta en matbit mellom måltider eller etter middagen for å holde stoffskiftet ditt i gang, i henhold til "Ernæring og kostholdsterapi."
Handleliste
Når du går til matbutikken, sørg for å handle i periferien av butikken først, hvor du vanligvis finner ferske råvarer, frosne kjøtt og grønnsaker og bulkkorn og brødprodukter. For protein, lager opp på egg, lav eller ingen salt hermetisert bønner, peanøttsmør, hermetisert eller frossen fisk, utbenet og skinnfritt fjærfe, og lene kjøttbiff eller svin loin. Når du velger meieriprodukter, se etter fettalternativer når det er mulig. Hele kornprodukter er mer næringsrike alternativer enn de som er laget med raffinerte korn, men for enda mer fiber og mineraler per vekt, prøv å kjøpe helkorn i bulk og lage dem hjemme, sier Cleveland Clinic. Dine valg inkluderer blant annet brun ris, quinoa, cous cous og havre, og alle gir en fyllings- og jordartskomponent til ethvert måltid. Ferske eller frosne produkter gir de fleste næringsstoffene uten sukker eller salt ofte tilsatt til hermetiske kolleger.
Ha alltid salt og pepper på hånden, så vel som aromater som hvitløk og løk. Olivenolje gir essensielle fettsyrer, og er en allsidig matolje for kjøtt, grønnsaker og korn. Bytt smakprofiler av retter med forskjellige urter og krydder som varm, røykfylt cumin, søt og krydret kanel, hot cayenne pepper eller kult basilikum og timian. Du er velkommen til å blande og matche, og bli en kunstner på kjøkkenet ditt.
