Havremel er et helkorn som gjør det til en sunn del av enhver diett. Havre er fiberrike og inneholder ikke mettet fett. Som mat, skjønt, for mye havregryn, eller versjoner som er kledd i sukkerholdige påfyll, kan føre til at du overskrider kalorimålene dine og forstyrrer vekttap. Men når du modererer porsjonene dine og velger vanlige havre med minimal sukker, kan havremel spille en verdifull rolle i en vekttapstrategi.
Hva du trenger å vite om vekttap
Ingen mat kan magisk få deg til å gå ned i vekt. Du taper pounds når forbruket av kalorier er lavere enn det du brenner. Et pund er 3.500 kalorier - så hvis du kan spise 500 til 1000 kalorier mindre enn du brenner daglig, mister du et pund i en uke. Hvor mange kalorier du brenner en dag avhenger av din størrelse, alder, aktivitetsnivå og kjønn - en online kalkulator kan hjelpe deg å estimere. Et inntak på mellom 1200 og 1400 kalorier anses å være lavt for de fleste. Å spise færre enn 1200 kalorier er også uklokt, da det kan stoppe stoffskiftet og frata deg av viktig ernæring.
Når du reduserer kaloriinntaket og beveger deg mer for å gå ned i vekt, vil du sannsynligvis oppleve sult og trang. For å minimere disse diabetikere, er det best å velge å fylle, næringsrik mat - som havregryn - for å fylle kalorimålet.
Forskning støtter havremel for vekttap
Havremel inneholder beta glukan, som er en løselig fiber som bidrar til å bekjempe insulinresistens, hypertensjon og unormale nivåer av fett i blodet. Et papir publisert i Journal of Nutrition and Metabolism i 2012 påpekte at denne typen fiber også kan øke følelser av satiation. Dette gjør havregryn et overlegen valg når du slanker. En annen studie, publisert i et 2013-utgaven av Journal of the American College of Nutrition, sammenlignet en kalorimiddig havregrynsmiddag til en ferdig frokostblanding. Havregryn ga et høyere fiber- og proteininnhold, samt mindre sukker. Det induserte større følelser av fylde og nedsatt sult.
En 2013-utgave av Plant Foods and Human Nutrition publiserte en studie som viste at havrekornet konsumert i 12 uker, bidro til redusert kroppsvekt, kroppsmasseindeks, kroppsfett og midje-til-hofteforhold. Et 2006-utgaven av Journal of the American Dietetic Association bekreftet også vekttap fordelene ved å konsumere en helkorns frokostblanding, som havregryn, som en del av en plan som inkluderte en kalori diett og mosjon. Etter 24 uker tok deltakerne som utøvde, redusert kaloriinntak og konsumert en fiberrik helkornsprodukt av høyeste kvalitet næringsstoffer sammenlignet med de som bare trente eller hvem som diett og trente uten å inkludere hele kornblandinger.
Steel-Cut Vs. Havregryn
Stålkutt havre og havregryn starter begge som en havregryn. For å lage stålkutt havre, er groaten bare hakket i stykker for å skape et ekte korn. De tar lengre tid å lage mat og har en nøtaktig smak og chewier tekstur enn havregryn. Gammeldags havre har blitt dampet og deretter flatet slik at de kokes raskere og absorberer mer væske. Øyeblikkelig havre har blitt forkokt, tørket og deretter presset inn i fine, tynne flak. De lager i løpet av et minutt og har en gummier, mykere tekstur.
Ernæringsmessig har alle havre samme mengde fiber, kalorier og protein per likevekt. Stålkutt havre og storflake havre - som gammeldags eller hele havre - fremkaller et lavere blodsukkerrespons enn hurtige eller øyeblikkelige havre, selv de uten tilsatt sukker, rapporterte en 2015-gjennomgang publisert i British Journal of Nutrition i 2015. Forskere antar at den mindre størrelsen på havrepartiklene og deres tendens til å bli gelatinøse når de tilberedes, står for den mer dramatiske effekten på blodsukker.
Matvarer som raskt spiser blodsukkeret, forårsaker at kroppen din raskt eksploderer hormonsulin, noe som potensielt får deg til å lagre flere kalorier som fett. Den høyere glykemiske responsen som oppstår av de umiddelbare havrene, tyder også på at de fordøyes raskere, noe som betyr at de ikke kan kvele din appetitt så lenge som stålskår eller store flake-versjoner. Velg de mindre bearbeidede versjonene når du kan for å maksimere den tilfredsstillende effekten av havre.
Mulige Havregryn Vekttap Fallgruver
Fiber i havregryn kan holde deg fra overmål etter en havremel frokost, men bare å legge havremel til kostholdet ditt, vil ikke gi vekttap skje. En annen studie, som ble publisert i British Journal of Nutrition i 2010, viste at tilsetning av beta-glukan fra havre til lavt kalori diett ikke førte til større vekttap enn en diett med lavt kaloriinnhold alene.
Få mer bang for din ernæringsmessige og kalori buck ved å forberede raske eller gammeldags havre i vann. Denne bolle har 166 kalorier, 6 gram protein og 4 gram fiber. En pakke med øyeblikkelig søtet havremel inneholder 158 kalorier, men mindre fiber og mindre protein. Du får også en heftig dose tilsatt sukker - 13 gram - i smaksatt pakke.
Se toppings du legger til havregryn for å holde kaloriinnholdet lavt. Tørket frukt, nøtter, brunt sukker og lønnesirup kan raskt legge opp. Velg for 1/2 kopp ferske eller frosne usøtet bær, en teskje honning og 1/2 kopp nonfat melk for å smake morgenmålet ditt, og du vil bare legge til 133 kalorier. Alternativt tilsett 1/2 kopp melk, ca 60 rosiner, en teskje brunt sukker og 1 ss hakkede valnøtter for en ekstra 190 kalorier.
