En smertet skulder kan være et resultat av et betent bursa - en væskefylt sak som gir pute mellom beinene i skulderleddet. Denne sekken er referert til som subakromial bursa. Akromionet - et benaktig fremspring fra skulderbladet ditt - gir et tak over dette bursa. Svake muskler, løse sener eller overdrevent mobile bein kan gni mot eller påvirke bursa, noe som forårsaker smerte, ømhet og hevelse. Øvelser som styrker musklene rundt bursa kan avlaste subakromial bursitt - betennelse i denne bursaen; Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
Egenskaper
Øvelser for de små musklene i rotator mansjett - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres mindre muskler - stram disse musklene, noe som gjør skulderen stabilere, reduserer impingement på subacromial bursa. Disse øvelsene holder også sener rundt bursa på plass, minimerer friksjonen mellom sener og bursa. Påføring av en varmepakke over den skadede skulderen før øvelsene øker blodsirkulasjonen og vevstemperaturen; dette letter trening ved å redusere smerte og økende bevegelsesområde. Påføring av en kaldpakke over skulderen etter at rehab-rutinen reduserer ny hevelse og fremmer helingsprosessen.
Liggende Dumbbell Ekstern Rotasjon
Eksterne rotasjoner styrker din infraspinatus og gir mindre muskler. Du kan føle infraspinatus hvis du berører den bakre, nedre overflaten av skulderbladet. Teres mindre muskel ligger på ytre, nedre kant av skulderbladet. Begge musklene festes til den øverste enden av armbenet.
Denne øvelsen utføres ved å holde en lys dumbbell i hånden som er på samme side som din skadede skulder, og ligger på motsatt side av kroppen din. Bøy albuen din til 90 grader, draper underarmen over magen din; Hold din skadede overarm og albue gjemt mot ribbenene dine. For å jobbe med de eksterne rotatorene dine, løft dumbbell, roter armen utover så mye som mulig; gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.
Liggende Dumbbell Internal Rotation
Denne øvelsen involverer abnapularis-muskelen, som ligger på den fremre overflaten, eller undersiden av scapulaen, og festes til den fremre, øvre enden av armbenet. Først legg deg flatt på ryggen, hold en lett hantel i hånden som er på samme side som din skadede skulder. Bøy albuen din til 90 grader, ta overarmen mot ribbenburet med underarmen rotert ut til siden så mye som mulig. For å jobbe med din interne rotator, dra dumbbell mot deg og over magen din; gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.
Lateral Raises
Å utføre laterale løft med en veldig lett dumbbell gjør at du kan fokusere mer på supraspinatus muskelen, i stedet for deltoidmusklene. Du kan gjøre denne øvelsen stå opp eller sitte ned. Begynn med å holde håndvekten med hånden som er på samme side som den skadede skulderen. Juster hele armen langs kroppen din; Hold en liten bøyning i albuen din. Løft dumbbell ut til din side til armen er parallell med gulvet, hold sammentrekningen i 3 sekunder; gjenta for tre sett med 15 reps.
