Noen mennesker er i stand til å legge muskler til bena raskt, mens andre må følge treningsprogram i flere måneder før man merker forskjell. Alder, hormoner, treningshistorie, genetikk, kosthold og tilskudd kan alle påvirke hastigheten der du kan bygge større ben. Du kan imidlertid forvente å se noen forbedringer innen bestemte tidsrammer, spesielt hvis du er opptatt av opplæring.
Hastighet av fortjeneste
Ifølge treningsfysiologen Alan Argon er frekvensen av muskeløkning mest direkte relatert til treningserfaring. Noen som er ny til motstandstrening, kan øke muskelmassen med 1 til 1,5 prosent av sin totale kroppsvekt per måned, mens en erfaren person som har trent i over to år, bare ser en 0,25 til 0,5 prosent månedlig økning. For eksempel kan en uerfaren, 130 pund person få nesten to pund muskel i en måned. Med en solid treningsplan, kan en betydelig del av disse gevinsten være i beina.
Oppnå muskel raskere
Tren ben for vekst ved å følge en plan som stimulerer hypertrofi. Det beste utvalget er rundt tre til fem sett med seks til åtte representanter per øvelse. Gjør intense sammensatte øvelser som integrerer flere underkroppsmuskler, som knebøy, dødløfter og benpresser. Utfør isolasjonsøvelser for å målrette mot bestemte muskler, inkludert beinforlengelser, benkrøller og sittende kalvløft.
For å bygge muskler må du bruke svært tunge vekter som gjør de siste repsene i hvert sett vanskelig å fullføre. Ta et minutt eller to for å gjenopprette mellom sett, slik at du alltid kan arbeide for maksimal innsats. Hvis du virkelig utfordrer deg selv ved disse treningsøktene, er bare en til to treningsøkter per uke for underkroppen din nok til å utvikle mer muskelmasse. Gjenoppretting mellom treningsøktene er tiden når musklene vokser.
Få tilstrekkelig søvn regelmessig også. Når du sover kroppen din slipper ut hormoner og går på et program med mega reparasjon, spesielt hvis du har trent intensivt.
Kostholdssaker
Støtte din muskelinnsamling med en diett som fokuserer på sunn mat og en merkbar mengde protein. For å beholde eller få muskelmasse trenger du rundt 0,64 til 0,9 gram per kilo kroppsmasse. En 180 pund mann måtte da trenge 115 til 162 gram i løpet av tre til seks måltider spredt over dagen.
En av disse proteinmidlene bør komme like etter at du har trent opplæring for å utnytte muskelbyggevinduet åpnet av innsatsen. Whey protein, magert kjøtt og meieri er gode alternativer for protein kilder på dette tidspunktet, eller på noe måltid hele dagen.
