Du husker sikkert at første løp du forsøkte etter en lang layoff fra trening. Pusten din hevet og beina dine følte seg latt etter bare 10 minutters kjøring. Men etter flere uker med jevn løping kan du opprettholde dette tempoet i 30 minutter ganske komfortabelt, og beina dine føles sterke. Akk, disse legemuskler har gjennomgått fysiologiske endringer for å tilpasse seg denne utholdenhetsøvelsen.
Endringer i muskel fiber type
Skelettmuskler består av type I, type IIa og type IIb fibre. De respektive klassifikasjonene refererer til hastigheten som de kan kontrakt med og deres aerobic utholdenhetskapasitet. En type I-fiber kontrakterer sakte og har størst utholdenhet, mens Type IIb-fibre trekker seg raskt og har den laveste utholdenhetskapasiteten. Type IIa-fibre kontrakt også raskt, men de har en høy aerob utholdenhetskapasitet. Utholdenhetstrening øker den aerobiske kapasiteten til disse typene IIa og IIb-fibre, noe som resulterer i flere fibre med fastkomponerende, tretthetfaste egenskaper og dermed muliggjøre at du kjører lengre avstander.
Muskelblodforsyning
Under utholdenhetstrening trenger musklene økt oksygenforbruk enn de gjør i ro. Derfor har de et stort nettverk av kapillærer som leverer oksygenrikt blod til muskelen. Oksygenet diffunderer over kapillæren i muskel fiberen, der den støtter vedvarende energiproduksjon. Endurance trening øker antall kapillærer per muskelområde, og øker oksygenforsyningen til muskelen. Syreforsyning til musklene er avgjørende for å opprettholde utholdenhet som muskler tretthet veldig raskt uten tilstrekkelig oksygenforsyning.
Drivstoffutnyttelse
Musklene dine baserer seg hovedsakelig på nedbrytningsprodukter av karbohydrater - lagret som glykogen og fett - lagret som triglyserider, for drivstoff under trening. Karbohydrater er den mest effektive energikilden, og deres bruk øker proporsjonalt med økt treningsintensitet. Imidlertid har kroppen din en svært begrenset mengde karbohydrater i forhold til fett - ca 2500 kalorier verdt for karbohydrater mot 74.500 kalorier verdt lagret fett. Derfor er det fordelaktig å spare muskelglykogenbruk så mye som mulig i de tidlige stadier av utholdenhetstrening. Glykogenutarmning er en viktig faktor i utbruddet av tretthet, spesielt i utholdenhetstrening som varer lengre enn en time. Utholdenhetstrening gjør at kroppen din kan bruke proporsjonalt mer fett ved en bestemt treningsintensitet, og sparer den verdsatte muskelglykogen og lar deg trene lenger.
Energiproduksjon
Hvorvidt muskelen din bruker karbohydrater eller fett til energi, må den kunne konvertere disse energikildene til brukbar celleenergi, eller ATP. Din mitokondrier er energikrafthus i muskelcellen - de bruker oksygen og aktiviteten til flere enzymer for å produsere flertallet av ATP som muskelcellen trenger for utholdenhetstrening. Utholdenhetstrening øker mengden av mitokondrier per muskelområde, noe som øker ATP-produksjonskapasiteten. I tillegg øker utholdenhetstrening antallet enzymer i mitokondriene, noe som øker næringenes nedbrytning og energidannelsen.
Myoglobin innhold
Myoglobin er et spesielt protein i musklene som binder oksygen som kommer inn i muskel fiberen. Når oksygen blir begrenset under trening, frigjør myoglobin oksygenet til mitokondriene. Selv om forskere ikke vet i hvilken grad myoglobininnholdet bidrar til muskelens oksidative kapasitet, øker utholdenhetstrening med myoglobininnhold, noe som sannsynligvis øker oksygenreserven i muskelen.
