CrossFit er fylt med en rekke full kroppsøvelser, og en av de mest brukte sammensatte bevegelsene er thrusteren. En sammensatt bevegelse, eller flerkobbe bevegelse, bruker thruster både overkropp og underkroppsstyrke.
Jennifer De Veaux, lederens trener og eier av San Diego Athletics sier, "thruster er en full kroppsøvelse som utvikler styrke, koordinering, eksplosiv kraft, muskel utholdenhet, fart og balanse." Thrusteren er også en funksjonell bevegelse, noe som betyr at øvelsen er en naturlig bevegelse som kan replikeres i virkeligheten. Bevegelsen til thrusteren ligner bevegelsen av å plukke opp et barn, løfte dagligvarer eller sette gjenstander overhead.
Hvordan å utføre en thruster
Utfør en CrossFit thruster med føttene skulderbredde fra hverandre og med en vektstang i hendene.
Trinn 1
Hev barbell opp til kragebenene dine.
Steg 2
Med en stolt brystkasse og engasjert kjerne muskler, senk kroppen din ned i en dyp knebøy, slik at glutene (hvis hip og kne fleksibilitet tillater) å falle lavere enn parallell.
Trinn 3
Kjør albuene opp som du skyver vekk fra bakken for å komme tilbake til stående.
Trinn 4
På samme måte som hoftene dine er i ferd med å strekke seg til stående, klemmer du glutene og skyver av bakken, slik at stangen svømmer opp overhead.
Trinn 5
Senk stangen til kravebenhøyde og gjenta bevegelsen.
Muskler benyttet i en thruster
Fordi thrusteren bevegelseskraften stammer fra underkroppens hekkehandling, aktiverer du gluten, quadriceps og hamstrings. De sekundære musklene som brukes er kjerne musklene, som aktiveres for å holde kroppen solid og oppreist gjennom bevegelsen for å hindre skade. Til slutt blir skuldrene eller deltoidmusklene benyttet til å heve og senke overbelastningen.
Feil å unngå
Mens thrusteren kan virke som om skuldrene er sterkt utnyttet, er det kraften i gluten og bena som "presser" overbelastningen. Vanlige feil inkluderer å stoppe på toppen av knebøyet før og stole på skuldrene for å presse baren overhead.
De Veaux sier, "mange mennesker presser for tidlig og ikke venter på hofter til å begynne å kjøre baren av skuldrene." Thruster-bevegelsen bør være en væskebevegelse fra bunn til topp og bruk gluten og bena for å drive overhodet.
En annen feil å unngå er å slappe av kjerne musklene under bevegelsen og la tilbake til kurven. Det er viktig at kjerne musklene er engasjert i løpet av hele øvelsen for å hindre skade og å la kraften i underkroppens bevegelse bli oversatt til overheadbevegelsen. De Veaux sier, "sørg for at du sitter fast i buen gjennom hele bevegelsen for å beskytte spinnet og jobbe kjernen din."
