Det er en vanlig misforståelse at folk flest trenger å spise kjøtt for å spise nok protein. Nesten alle matvarer unntatt høyfargede produkter som sukker, alkohol og oljer inneholder varierende mengder protein. Noen plantebaserte kraftverk som bønner, korn, nøtter og frø kan tjene opp enda mer protein per porsjon enn en unse kjøtt. Enkelte grønnsaker pakker også et proteinstempel, så vel som å være høyt i fiber og næringsstoffer.
Haug på ærter
Erter i en fot Fotokreditt: Susan Fox / iStock / Getty Images Rangering som en av de beste kildene til vegetabilsk protein, gir 1 kopp kokte erter 8 gram protein. Erter er også fulle av fiber og kan nytes friske eller frosne, i supper, stews, side retter, gryteretter og salater.
Steam opp noen spinat
Skål med baby spinat Foto Kreditt: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye hadde rett - spinat kan gjøre deg sterkere. En kopp kokt spinat inneholder 5 gram protein. Prøv å legge til fersk spinat til smørbrød for en rask næringsstimulering.
En belgfrukter
Soyabønner Foto Kreditt: srdjan111 / iStock / Getty Images Svartbønner, adzukibønner, limabønner, fava bønner, nyrebønner, flotte nordbønner, soyabønner - du heter det, de er alle i legume familien av grønnsaker, og de er alle høye i protein. En halv kopp kokte svarte bønner gir 7,5 gram protein, mens samme mengde soyabønner kan inneholde ca 15 gram protein.
Ernæring-pakket kale
Kale i silen Fotokreditt: Victor Martello / iStock / Getty Images Kale er en grønn grønn cruciferous grønnsak som er full av essensielle vitaminer A, C og K, samt mineraler som kobber, kalium, jern, mangan og fosfor. En kopp kale er bare ca 40 kalorier, men pakker 2,5 gram protein.
Bakte poteter
Bakt potet med yoghurt og urter Foto Kreditt: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ikke vanligvis tenkt som en helsekost, gir en middelsbakket potet ca 3 gram protein. Legg til vanlig nonfat gresk yoghurt i stedet for rømme til din bakt potet, og du kan doble proteininntaket ditt. Bakte poteter er også høy i fiber (hvis du spiser huden) og kalium.
Korn av eller på Cob
Dampende søtt mais Fotokreditt: Warapatr_s / iStock / Getty Images En kopp gul kokt mais inneholder ca 5 gram protein. Overraskende inneholder mais også det høyeste nivået av antioksidanter av enhver vegetabilsk. Nyt det rett utenfor cob eller prøv å legge mais til salsa, burritos eller en kaldbønnsalat.
Brokkoli Florets
Brokkoli på skjærebrett Fotokreditt: LuminaStock / iStock / Getty Images Dip brokkolifloretter i hummus, en dukkert som hovedsakelig er laget av et annet legume (kikærter), for en dobbel dose av planteproteiner. Legg brokkoli i pommes frites og gryteretter, og du vil få 4 ekstra gram protein for hver kopp kokt brokkoli du spiser.
Få linser i blandingen
Tørket linser i bolle Foto Kreditt: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images En annen type legume i samme familie som bønner, linser pakker omtrent 9 gram protein per halv kopp. Linser er best nytes i supper og stews eller blandet med et høyproteinkorn som quinoa, bulgur eller brun ris.
Krydret Edamame
Kokt edamame med salt Foto Kreditt: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame er unge, større soyabønner som høstes tidlig mens bønnene fortsatt er grønne. En halv kopp servering av edamame kan gi mellom 6 og 10 gram protein, avhengig av merkevaren. De smaker søtere enn typiske soyabønner og selges friske eller frosne i podet eller skalet. Bare krydret og børst med en liten mengde olivenolje og server som en matbit eller en forrett.
Fiberfyllte artisjokker
Rå artisjokker Foto Kreditt: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images En middels artisjokk inneholder 4 gram protein og bare 60 kalorier samtidig som det gir 7 gram fiber og ikke diettfett. De er også gode kilder til jern, kalium, vitamin C og magnesium. Artisjokker par godt i middelhavsretter, salater og pasta.
Andre plantebaserte proteinkilder
Kubet tofu Fotokreditt: eskymaks / iStock / Getty Images Mens alle 10 av disse grønnsakene bidrar til gode mengder protein til kostholdet, må du ikke glemme andre plantebaserte proteiner som soyamelk, tofu og soyoghurt, nøtter og nøtter, og frø som gresskar, hør og hamp. Hele kornbrød og pastaer, hele havre og andre korn som quinoa er et annet sunt alternativ for økt proteininntak.
