Glukose blir brutt ned fra karbohydrater i mat og drikke for å gi alle dine muskler og organer rasktvirkende brensel. Når du trener, bruker kroppen din glukose til muskelfunksjon, og etter at du trener, krever det også glukose å gjenoppbygge musklene med protein. Jo høyere intensiteten i treningen din, jo mer glukose du trenger for drivstoff.
Glukose som drivstoff
Siden bruk av glukose som drivstoff krever mindre oksygen enn å bruke fett for drivstoff, ved høyere intensiteter - når du har mindre oksygen tilgjengelig - trenger kroppen din å stole på glukose. Derfor kan lengre og mer intense treningsøkt kreve at du gjenoppretter glukoseinnholdet mens du trener. Velg enkle sukkerarter, som er høyt i glukose, men fyll deg ikke opp, som sportsdrikker, hvitt brød eller bagels og honning eller gelé.
Rolle i muskelgjenoppretting
Ifølge en studie publisert i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i 2012, etter å ha jobbet med musklene, er ikke bare protein nødvendig for å gjenoppbygge muskler, men også glukose fra karbohydrater. Glukose er det som gir musklene energi til å reparere seg selv ved hjelp av protein. Det betyr at det er viktig å spise karbohydrater og protein etter trening. Faktisk fant studien at jo raskere du får glukose i blodet ditt etter en trening, jo hurtigere begynner musklene å reparere seg for å bli sterkere.
Hva å spise
Glukose forekommer naturlig i visse hele matvarer, inkludert frukt, meieriprodukter og grønnsaker. Disse matvarene har en tendens til å inneholde fiber, noe som gjør dem til å fylle. Du kan føle deg komfortabel å spise en banan eller annen type frukt rett før eller under en treningsøkt. Men hvis du trenger noe enda lettere, kan du få glukose sportsdrikker, tenner og geler, som var designet for å gi deg hurtigvirkende glukose under treningsøkten. Sportsgeler er mye lettere og lettere å fordøye enn solide matvarer, men de pakker mange kalorier for deres slag. For eksempel gir en 12-ounce flaske av en Gatorade sportsdrink 21 gram karbohydrater, som omdanner til glukose en gang fordøyd, og seks Gatorade energi-tygger gir deg 24 gram karbohydrater og 100 kalorier.
Hvor mye glukose trenger du?
Prøv å spise en eller to måltider før trening; hvert måltid skal inneholde 20 til 30 gram karbohydrater hvis du er kvinne eller 30 til 45 gram hvis du er en mann. Dine tidligste måltider på dagen bør inneholde komplekse karbohydrater og proteiner for langsom utgivelse, langvarig energi. Ca. 30 minutter til en time før treningen din, spise enklere karbohydrater som er mindre voluminøse, men glukose-tette. Det er også viktig å få nok kalorier. Med mindre du er overvektig, vil du balansere kaloriinntaket ditt med energiforbruket - ta inn så mange kalorier som du brenner hver dag, som holder vekten din. Hvis du prøver å få vekt i muskler, ta inn mer kalorier enn du brenner.
