Stramt abs og muskuløse ben kommer fra hardt arbeid på treningsstudioet. Mens hjerte hjelper deg med å forbrenne fettet fra disse områdene, er det arbeidet du gjør for å målrette mot disse musklene som bygger og definerer kroppen din.
Det som gjør det beste ab og ben treningen avhenger av dine spesifikke mål. For å utvikle lenge, lene muskler som fungerer funksjonelt uten mye bulk, gå for Pilates eller Ballet Barre. Hvis du imidlertid ønsker å skape solide, muskuløse ben og en seks-pack, er klassisk styrke trening din beste innsats.
Klassisk styrketrening
Styrketrening som bruker motstand fra dumbbells, barbells, kettlebells eller machines er en gammel standby for en grunn - disse verktøyene bygger muskel og styrke. Du trenger ikke å gjøre fancy trekk for å få resultater. De beste treningsøktene for din mage og ben fra et klassisk styrketreningsperspektiv inkluderer trekk som:
Back squats: Legg en lastet barbell på baksiden av skuldrene mens du knekker.
Goblet squats: Hold en dumbbell foran som en chalice som du squat.
Hamstring krøller: Bruk benkrummemaskinen til å trekke vekten mot baken din.
Forover lunges: Hold dumbbells eller en lastet barbell på ryggen av skuldrene dine mens du alternerer lunges.
Kettlebell svinger: Bruk hoftene til å drive en kettlebell frem og tilbake for å trene din mage og øvre bein.
markløft: Bøy knærne og hoftene for å løfte og senke en tung barbell eller dumbbells.
Hengende beinløft: Hold på en trekkstang og trekk knærne opp mot skuldrene dine.
Woodchops: Sett en kabelmaskin i laveste høyde, sett den på siden og trekk håndtakene fra utsiden av foten til over skulderen.
Planke: Gå inn i toppen av en push-up-stilling og hold inne i 30 sekunder eller lenger.
Gå tungt for å få resultater. Fotokreditt: criene / iStock / Getty Images Dinky vekter vil ikke bringe endring. Bruk motstand som gjør deg trøtt av de to siste eller tre innsatsene i et sett på åtte til tolv representanter. Arbeid deg opptil tre sett med dine valgte øvelser.
Pilates
Pilates, både på matten og med utstyr som reformeren, fokuserer på "krafthuset", navnet Joseph Pilates ga til musklene i hofte, rygg og mage. En Pilates treningsøkt kan se lett ut, men utseende kan være lurende. Det krever god kontroll og styrke fra dype indre muskler. Gå til en klasse eller stjele noen få bevegelser for å skape et solidt ben og ab treningsøkt.
Flere av Pilates øvelser er mer effektive enn den klassiske crunchen når det gjelder ab trening. For eksempel rapporterte IDEA Health and Fitness Association at Teaser er 266 prosent mer effektive i trening av de ytre obliqueene, som er sidestabiliserende muskler, og Roll-Up er 38 prosent mer effektive når du trener din ab muskel, rectus abdominus , og 245 prosent bedre på trening av de eksterne obliques.
I alle Pilates bevegelser behold torsoen stabil og vær veldig bevisst i handlingen.
Leg sirkler: Ligg på ryggen og strekk høyre ben på gulvet mens du når venstre ben til taket. Pek venstre tå og trekk nøyaktige sirkler med venstre ben i begge retninger, og velg deretter.
Roll ups: Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene plantet. Nå armene dine gjennom hofter som du ruller overkroppen din en vertebra om gangen opp av matten. Unngå jerking eller sparking for å stå opp.
teaser: Ligg på ryggen og strekk begge benene i en 45 graders vinkel med gulvet. Nå armene dine fremover og rull torso opp, en vertebra om gangen, for å skape en v-form med gulvet. Pause og gå tilbake til starten.
Pilates legger vekt på kvalitet over kvantitet. Gå for perfekt form og fullfør bare seks til åtte gjentakelser av hvert trekk.
Ta kroppen din til matten for å forandre treningen. Fotokreditt: MaximFesenko / iStock / Getty Images Ballett Barre
Dans og trening er gamle venner. Ballettbarre klasser kombinerer klassiske danseteknikker med calisthenics, yoga poses og Pilates for å skape en treningsøkt som toner bena og strammer kjernen din. En klasse er ditt beste alternativ, da du vil dra nytte av ekspertinstruksjon.
Hold kneet inn mot brystet. Fotokreditt: Veles-Studio / iStock / Getty Images Øvelsene retter seg mot flere muskelgrupper samtidig, og utfordrer deg på en måte som tradisjonell styrketrening savner, så du kan være sår og rystet på måter du ikke forventer. Noen prøve ballett barre trekk inkluderer:
Plank med kjernehold: Kom deg inn i en klassisk plankposisjon på dine hender og tær. Tegn ditt høyre kne i brystet og rundt ryggen litt. Hold for tre til fem teller og gjenta med den andre siden. Alternativ for ca 10 runder.
Lunge scoop og rekkevidde: Kom inn i en lunge stilling med høyre fot frem og venstre ben tilbake. Bøy ditt høyre kne og nå armene dine overhead, skarpe fingrene. Pust ut og rygg ryggraden når du bringer dine kuppede hender foran brystet og bøy det venstre kneet mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 reps på hvert ben.
Power Legs: Stå og se på baksiden av en stol eller teller og legg hendene på den forhøyede overflaten. Med føttene dine fjernt fra hverandre, løft opp dine hæler og bøy knærne. Hold som du holder knærne lined opp med tærne og trekk magen inn mot ryggraden. Pulse opp 1 tommer og tilbake ned 10 til 15 ganger.
