Har du noen gang hatt en skulderskade eller kirurgi? Hvis ja, vet du at du beveger armen kan være vanskelig og ganske smertefull etterpå. Heldigvis kan passivt spekter av bevegelser, eller ROM-øvelser, være nyttig i disse situasjonene. De lar deg strekke armen i ulike retninger uten å aktivt bruke dine egne muskler. Dette kan bidra til å forbedre bevegelsen av armen uten å forårsake overdreven smerte.
Døråpningen er brukt til å forbedre ekstern rotasjon for å gjøre aktiviteter som å vaske håret lettere. Fotokreditt: vadimguzhva / iStock / Getty Images Døråpning Shoulder Stretch
Denne øvelsen strekker seg til ekstern eller lateral rotasjon. Det bidrar til å øke bevegelsen som brukes til å nå bak hodet mens du setter på en skjorte eller vasker håret.
Trinn 1:
Stå i en dørvei og drei sidelengs slik at du ser på dørkarmen. Bøy albuen din i 90 graders vinkel og trykk på håndflaten mot rammen.
Steg 2:
Slå langsomt kroppen din bort fra din håndflate til det er en mild strekk på skuldrene. Hold albuen din mot din side til enhver tid, og ikke la skulderen rive på deg.
Trinn 3:
Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og drei deretter tilbake til startposisjonen.
Table Flexion Stretch
Bordfleksjonene bidrar til å forbedre skulderfleksjonen. Du bruker bevegelsen av flexion til å komme frem og over, som om du tar noe fra et skap eller en hylle.
Trinn 1:
Mens du står foran en teller eller bordplate, bruk din upåvirkede arm til å forsiktig plassere den berørte underarmen og hånden på overflaten.
Steg 2:
Uten å la underarmen eller hånden bevege seg, gå sakte bakover fra overflaten mens du samtidig bøyer i livet.
Trinn 3:
Når en lett strekk er følt nær underarmen, hold den i 15 til 30 sekunder før du går sakte tilbake til startposisjonen.
Dowel Stretch
I denne øvelsen, bruk en dowel eller broom pinne for å forbedre skulder forlengelse. Forlengelse skjer når du beveger skulderen bakover som om du kommer til en lommebok i lommen.
Trinn 1:
Stå opp rett med armen hengende på din side. Bruk din upåvirkede arm til å plassere en dowel i hånden av skulderen som strekkes. Alternativt kan du bruke en stokk eller en søppelpinne.
Steg 2:
Trykk langsomt gjennom dyvelen med den upåvirkede armen. Dette vil føre til at den berørte skulderen beveger seg bakover. Ikke la armen bli strukket for å hjelpe med bevegelsen.
Trinn 3:
Når du føler en mild strekk i skulderens forside, hold den i 15 til 30 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Sovende strekk forbedret indre rotasjon, som trengs når du fester en bh eller tucking i en skjorte. Fotokreditt: adamico70 / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Denne teknikken bidrar til å forbedre din interne eller mediale rotasjon. Dette er viktig når du kommer i baksiden av kroppen din for å stikke i en skjorte eller feste en bh.
Trinn 1:
Ligg på den berørte siden. Bruk den andre armen til å plassere armen utstrakt foran deg på skuldernivå. Bøy albuen din i 90 grader vinkel med håndflaten vendt ned mot føttene.
Steg 2:
Bruk din andre hånd til å presse; Flytt langsomt den berørte underarmen mot sengen eller gulvet til en strekk blir felt i skulderens bakre del. Hvis du ikke klarer å strekke uten å forårsake smerte, rull kroppen tilbake litt for å redusere strekkens intensitet.
Trinn 3:
Vedlikehold strekningen i 15 til 30 sekunder, og slipp deretter sakte ut.
Sideveis tabellstrekning
Denne øvelsen forbedrer bevegelsesabduksjonens bevegelsesområde, eller ROM. Du bruker denne bevegelsen, som oppstår når du når ut til siden og overhead, mens du løfter armen for å sette på deodorant eller for å barbere underarmene dine.
Trinn 1:
Stå sidelengs nær en teller eller bord med den berørte armen nærmest overflaten. Bruk den upåvirkede armen til å plassere underarmen og hånden på skulderen blir strukket på disken.
Steg 2:
Hold underarmen fra å bevege seg og sakte siden gå vekk fra telleren som du lener kroppen din mot den. Ikke legg vekten din på skulderen som strekkes eller la den rive seg.
Trinn 3:
Når en lett strekk er følt nær underarm, hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Advarsler og forholdsregler:
For å forbedre passivt bevegelsesområde, fullfør tre til fem gjentakelser av hver strekning. Dette kan utføres to til tre ganger hver dag. Mens du bør føle en strekning eller trekk, bør ingen av øvelsene føre til økt smerte. Sørg for å snakke med legen din med bekymringer før du begynner å strekke, spesielt hvis du nylig har gjennomgått en operasjon.
