Burpees er en effektiv muskulær utholdenhet og kardiovaskulær kondisjonstrening som er populær blant boksere, MMA-krigere, militæret og andre hardcore-trener. Ved å inkludere et knep, trykk opp og hopp, vil dette øvelsesøvelsen virke flere store muskelgrupper, få hjertefrekvensen opp og få lungene til å hevne. Det er imidlertid andre lignende helkroppsøvelser som kan tilby lignende, om ikke større, fordeler. Hvis du virkelig ikke liker burpees, kan du prøve et av disse alternativene i stedet.
Sumo Deadlift High Pull
Sumo deadlift high pull er en øvelse som fungerer omtrent hver muskel i kroppen din og er en favoritt i CrossFit treningsøkter. Selv om det vanligvis utføres med en barbell, kan du også bruke en kettlebell, enkelt dumbbell, motstandsbånd eller sandbag for variasjon. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og, med et smalt overhåndet grep, knep seg ned og ta tak i vekten din. Hold brystet opp og nedre ryggen litt buet. Stå opp eksplosivt og bruk denne momentum for å hjelpe deg å trekke vekten opp foran kroppen din til like under haken din, og skyve skuldrene dine som du gjør. Elbuene dine skal ende opp med å peke over skuldrene dine. Senk vekten tilbake til gulvet og gjenta.
Kettlebell Swings
Target bena, hofter, nedre rygg og skuldre, kettlebell swing er et verdig alternativ til burpees. Da det er lite innflytelse, og størstedelen av kraften kommer fra en skummel hofteforlengelse, blir svinger godt tolerert av personer som har kneproblemer som kan hindre dem i å utføre burpeer. Ta tak i din kettlebell med et dobbelt overhåndet grep og stå med føttene på skulderbredden fra hverandre. Bøy knærne litt og hengsel fremover fra hoftene dine. Kjør hoftene fremover og bruk denne momentum til å svinge vekten fremover og oppover til hodet på hodet. Hold armene dine rett. Sving den ned igjen og gjenta. Ikke la nedre ryggen runde, da dette kan føre til skade.
thrustere
Som burpees kombinerer thrusters flere øvelser til en utfordrende, men effektiv bevegelse. Utført med medisin ball, barbell, kettlebells eller dumbbells, involverer thruster en knebøy og en overhead press for å jobbe flere muskelgrupper. Hold vekten i skulderhøyde, med håndflatene dine vendt fremover og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene dine tilbake og knekk ned - hold brystet oppe. Stå opp eksplosivt og bruk momentet som genereres av beina til å kjøre vekten opp og overhead. Senk vekten tilbake til skuldrene og sett ned i en annen knebøy. Ikke runde nedre rygg - dette kan føre til skade.
Sledgehammer Gynger
Å treffe et dekk med sledhammer er mer enn bare en effektiv total kroppsøvelse - det er også en utmerket stressbuster og mye moro. Hvis du virkelig legger alt i å svinge hammeren, vil du føle nesten alle muskler i kroppsarbeidet ditt, og ditt hjerte og pustefrekvens vil svinge. Før du begynner å svinge, sørg for at du har god plass rundt deg.
Stå, en hammerlengde unna, foran et dekk som ligger på bakken. Hold hammeren fast. Swing hammeren opp og over skulderen og deretter ned på dekk. Hammeren vil naturlig komme tilbake. Bruk sprettingen for å hjelpe deg med å klare hammeren for en annen sving. Vurder bruk av arbeidshansker for å beskytte hendene og svinge hammeren over begge skuldrene for å sikre at du jobber begge sider av kroppen din likevel. Hvis du ikke har et dekk, sving hammeren på en gammel trestubbe eller i en sandkasse.
