De beskytter organene dine, gir støtte og hjelper deg med å flytte, men du kan ta beinene dine for gitt. Osteoporose, en bein sykdom som forårsaker svake bein som bryter lett, påvirker 4,5 millioner kvinner over 50 år og 0,8 millioner menn over 50 år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Kalsium, fosfor og vitamin D er alle næringsstoffer kroppen din trenger for å støtte sunne bein. Å få riktig mengde av disse næringsstoffene daglig kan bidra til å holde beinene sunne og sterke.
Om næringsstoffene
Kalsium og fosfor er begge mineraler, mens vitamin D er et fettløselige vitamin. Ninety-nitti prosent av kalsiumet i kroppen din er lagret i beinene, den andre 1 prosent brukes til andre funksjoner som muskelkontraksjoner og nervesendinger. Som kalsium finnes det meste av fosforet i kroppen din i bein og tenner, men det finnes også i hver celle i kroppen din. I tillegg til å hjelpe kroppen din til å danne bein og tenner, trenger du også fosfor for å gjøre proteiner. D-vitamin hjelper deg med å absorbere kalsium, og du trenger også det for å fremme beinvekst.
Matkilder til kalsium
En bolle med ferskkål. Fotokreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Voksne trenger 1000 til 1200 milligram kalsium om dagen. Kvinner er mer sannsynlig enn menn ikke tilfredsstiller kalsiumbehovet, ifølge Office of Dietary Supplements. Gode matkilder til kalsium inkluderer vanlig fettfattig yoghurt, med 415 milligram kalsium per 8-ounce servering, skummet mozzarellaost med 333 milligram per 1,5 ounce servering og fettfri melk, med 299 milligram per 8 ounce servering. Andre gode kilder til kalsium inkluderer tofu, kale og ropegrønner.
Fosfors matkilder
En kopp vanlig yoghurt. Fotokreditt: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Voksne trenger 700 milligram fosfor om dagen. Fosformangel er sjeldne, fordi mineralet finnes i en rekke forskjellige matvarer. Gode matkilder inkluderer vanlig, ikke-fett yoghurt, med 356 milligram per 8-ounce servering, alt kli korn, med 339 milligram i en 1/2-kopps servering og fettfri melk, med 247 milligram i en 8-ounce kopp. Oster, kjøtt og bønner er også gode kilder til fosfor.
Matkilder av vitamin D
Et stykke grillet laks. Fotokreditt: mpessaris / iStock / Getty Images Voksne mellom 19 og 50 år trenger 600 internasjonale enheter av vitamin D om dagen, og voksne over 70 år trenger 800 internasjonale enheter. De fleste amerikanere oppfyller ikke deres anbefalte behov for vitamin D, ifølge Office of Dietary Supplements, men du er i stand til å produsere ditt eget vitamin D gjennom sollys. Vitamin D finnes i bare noen få matvarer. Gode kilder inkluderer sværdfisk med 566 internasjonale enheter i en 3-ounce porsjon, sockeye laks med 447 internasjonale enheter i en 3-ounce del og vitamin D-fettfri fettmelk med 115 til 124 internasjonale enheter i en 8-ounce kopp. Egg og lever inneholder også vitamin D.
