Forstoppelse er et av de vanligste fordøyelsesproblemene i USA, noe som påvirker omtrent 42 millioner mennesker, ifølge National Clearinghouse Information Clearinghouse. NDDIC bemerker også at den vanligste årsaken til forstoppelse er en diett for lav i fiber. Hvis du er forstoppet, kan det være nok å legge til rette for å legge til høyfibre matvarer og eliminere lavfibre matvarer fra kostholdet ditt.
Spis mer av dette
Brun ris er en høy fiber mat. Fotokreditt: Robert Anthony / iStock / Getty Images Når det gjelder å behandle forstoppelse med diett, er fiber en konge. Fiber fungerer som en naturlig avføringsmiddel ved å myke avføringen og øke størrelsen slik at den er lettere å passere. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at du bruker 20 til 35 gram fiber hver dag. Den typiske amerikanske bruker ca 15 gram daglig. Høyfibre matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, brun ris, full hvete pasta og brød, frø, nøtter og havremel. Hørfrøfrø er også en god kilde til fiber, som inneholder 2 gram fiber per spiseskje. Du kan stryke linfrø på salater eller blande det i havregryn for en ekstra boost av fiber.
Spis mindre av dette
Cookies er behandlet mat. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Foredlede matvarer med høyt innhold av fett og sukker, inkludert hvite brød, potetgull, kaker, kaker, iskrem, ost og kjøtt, kan gjøre forstoppelse verre fordi de har lite fiber og kan bli fanget i fordøyelsessystemet. Disse matvarene er også typisk høyt i fett, noe som kan bremse utviklingen av avfallsmateriale gjennom fordøyelseskanalen din. Disse typer næringsstoffer, lavfibrer matvarer kan også føre til forstoppelse i de uten et tidligere problem. Unngå disse matvarer, så vel som raske matvarer som cheeseburgers, pommes frites og kyllingnuggets.
Drikk opp
Drikkevann hjelper med å smøre fordøyelseskanalen. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Når du er forstoppet, det du drikker, eller hva du ikke drikker, er like viktig som hva du spiser. Vann smører fordøyelseskanalen og øker effektiviteten av fiber. Den nøyaktige mengden vann du trenger avhenger av alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå, men eksperter anbefaler vanligvis minst åtte 8 unse glass vann per dag. Selv om koffeinholdige drikker, som kaffe, brus og svart te, kan stimulere musklene i tykktarmen, produsere tarmbevegelser, bør du begrense eller unngå koffeinholdige drikker hvis du er forstoppet. Koffein kan forårsake dehydrering, noe som kan gjøre forstoppelse verre.
Tips
Små måltider er hjelpsomme. Fotokreditt: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images I tillegg til å endre hva du spiser, er det nyttig å endre livsstil og spisevaner. Medline Plus bemerker at du kan trene tarmene dine til å bli mer vanlige ved å gå på toalettet samtidig og hver dag og gi deg en tilstrekkelig tid på badet for å få avføring. Når du føler deg trang til å svikte, går du straks. Ikke prøv å holde tarmbevegelsen i eller vent til senere. Å spise små måltider regelmessig gjennom dagen kan også bidra til å redusere forstoppelse.
anbefalinger
Øk inntaket av fiber. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Øk fiberinntaket gradvis i løpet av noen uker. Økende inntak for raskt kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, som for eksempel gass, oppblåsthet og magekramper. Å drikke ekstra vann når du øker fiberinntaket, kan bidra til å redusere disse uønskede symptomene.
