Deadlifts jobber de store musklene i hoftene dine, men graden av arbeid avhenger av ditt bevegelsesområde og typen dødløft du utfører. Glutene gir strøm når du strekker bena eller torso, og de mindre musklene i hoftene dine styrer rotasjonen av lårene dine. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et treningsprogram.
Konvensjonell Deadlift
I løpet av dødløft, blir mengden arbeid som gluteus maximus - den største av de tre gluteale musklene i din bakre - mottar, fortsatt direkte proporsjonal med hvor langt du får hoftene dine ned i starten av heisen. Jo mer bena må rette, jo mer jobber du med hofter. Bøy knærne og legg deg tilbake med hoftene dine før du drar baren av bakken; Dette øker arbeidet på hofteleddet, noe som øker arbeidet med din gluteus maximus.
Sumo Deadlift
Sumo dødløft fungerer dine glutes mer enn den konvensjonelle dødløft, ifølge en studie fra 2002 publisert i "Medicine & Science in Sports & Exercise." Ved å stå med føttene brede og holde knærne presset ut, jobber du også med de mindre gluteal musklene i bakre delen - gluteus medius og gluteus minimus. Begge disse små musklene styr rotasjonen av lårene dine. Hold dem presset ut istedenfor å la dem kollapse innover når du trekker baren opp for å rekruttere disse musklene.
Stive-legged Deadlift
Stivbenet dødløft oppfyller bare halvparten av funksjonen til din gluteus maximus. Ettersom knærne bøyer seg veldig lite under denne øvelsen, er det eneste arbeidet med hofteprestasjonen, som fortsatt hjelper deg med å rydde opp fra bunnen av heisen. Mens du kan bøye knærne mer for å oppnå større hiprotasjon, noe som vil øke mengden arbeid som gluteus maximus utfører, øker dette også belastningen på nedre rygg.
Øke din ROM
For å øke ditt bevegelsesområde, eller ROM, kan du stå på en liten plattform, ikke mer enn 4 tommer høy. Dette vil dramatisk øke arbeidet dine hofter utfører. Selv om dette forblir umulig når du utfører en sumo dødløft, kan du laste baren med mindre tallerkener for å øke bevegelsesområdet. Å holde torso så nær vertikal som mulig når du drar en sumo dødløft på denne måten, vil øke arbeidet dine hofter utfører.
