Alle tre grunnleggende makronæringsstoffer - karbohydrater, fett og protein - brukes som drivstoff i kroppen. Vanligvis er det eksakte drivstoffet kroppen din bruker til enhver tid, en blanding av de tre, men balansen endres avhengig av omstendighetene. Protein spiller aldri hovedrollen i energiproduksjon, men til og med en liten økning i forhold til det vanlige bidraget kan ha skadelige effekter over tid. Et riktig kosthold kan holde dette på plass, men næringsinntaket må skreddersys for din livsstil.
Drivstoffkilder
Karbohydrater er kroppens favorittbrennstoffkilde, i form av glukose og lagret glykogen, fordi disse molekylene raskt og enkelt omdannes til brensel. Glukose er din nærmeste energikilde, og fett gir drivstoff under lav til moderat intensitet aktivitet. Intenst aktivitet tvinger kroppen din til å vende seg til glykogenbutikker for raskere drivstoffproduksjon, men når glykogen går ut, er du igjen med fett igjen. Fett tar lengre tid å konvertere til drivstoff, slik at ytelsen din vil lide. Under normale omstendigheter bidrar proteinet kun med 5 til 10 prosent av kroppens drivstoff, men visse forhold kan øke proteinens rolle.
Protein-sammenbrudd
Når du utfører intensiv aktivitet med lave glykogenbutikker, kan protein bidra til opptil 15 prosent av energien din. Protein bryter ned i kroppen din hver dag, og brikkene av molekylene som bryter ned, fungerer som en understruktur hvor kroppen din kan bygge glukose som brukes til energi. Du kan ikke lagre protein slik du gjør karbohydrater, så det er viktig å spise det hver dag for å sikre at aminosyrer er tilgjengelige for å fylle opp de utarmede proteiner. Hvis ikke, vil kroppen din ikke ha nok aminosyrer til å reparere og erstatte skadede celler, noe som til slutt fører til en fullstendig nedbryting av kroppsfunksjonen. Det mest visuelt tilsynelatende tegn på denne prosessen er muskel tap.
Muskelforringelse
Hver gang du bruker en muskel, forårsaker du skade. Kroppen bruker protein for å reparere skadene og bygge litt ekstra som beskyttelse mot fremtidig stress - du ser dette fysisk som muskelvekst. Hvis du bruker proteinet som en drivstoffkilde, vil det ikke være nok til å reparere noen skade, enda mindre lette vekst, men skaden vil fortsette å skje. Dine muskler forringes som et resultat, vokser mindre og svakere over tid. Det er grunnen til at de fleste avstandsløpere har en kraftig kroppsbygning - de spenrer musklene kontinuerlig, selv lenge etter at glykogenbutikken er utarmet. Alvorlige løpere forstår dette, og inkluderer høye mengder protein i kostholdene sine for å kompensere. Muskelttap handler ikke bare om styrke og utseende - hjertet ditt er en muskel, og det er en som du definitivt ikke vil la deg nedbryte.
næring
Den riktige dietten hjelper deg med å unngå muskelavfall på to måter. Først gir det nok karbohydrater at proteinet ditt sjelden kalles som en drivstoffkilde. For det andre gir det nok protein at det alltid er nok aminosyrer til cellereparasjon. Dine individuelle behov avhenger av alder, størrelse og aktivitetsnivå, men de generelle retningslinjene sier at karbohydrater skal danne 45 til 60 prosent av kostholdet ditt og protein skal være mellom 10 og 35 prosent. Endurance idrettsutøvere krever ofte et mer presist kosthold for å oppheve uttømte glykogenbutikker og avverge muskelforringelse. Den amerikanske diettforeningen foreslår opptil 5,5 g karbohydrater og 0,9 g protein per pund kroppsvekt per dag.
